Gewichtszunahme und Viszeralfett in den Wechseljahren

Wechseljahresbedingte unerwünschte Gewichtszunahme und Fetteinlagerung um die Organe herum können eine große potenzielle Bedrohung darstellen - weniger eine kosmetische als eine gesundheitliche - und verstärken viele Symptome der Wechseljahre. Im Durchschnitt nehmen Frauen in den Wechseljahren 2-7kg zu, obwohl viele von ihnen nichts an ihrer Ernährung oder Bewegung verändert haben, einige sogar mehr tun als vorher. Dies kann sehr frustrierend sein und die Frauen zusätzlich mental belasten. Die hormonell bedingten Veränderungen des Stoffwechsels, des Mikrobioms oder schlechter Schlaf können zu einer solchen unerwünschten Gewichtszunahme bis hin zu “Übergewicht” führen. 

Verschiedene Studien belegen, dass übergewichtige Frauen stärker unter den Wechseljahren leiden, da sie beispielsweise häufiger über nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen berichten sowie Gelenk- und Muskelschmerzen, Scheidentrockenheit oder Harninkontinenz [1, 2]. Die Wahrscheinlichkeit für den sogenannten “Brain Fog” (Hirnnebel) ist sogar doppelt so hoch bei “übergewichtigen” Frauen. Eine Frau wird als übergewichtig bezeichnet ab einem Body-Mass-Index (BMI) von größer 24, ab 30 gilt sie als adipös [3]. Der BMI Wert berücksichtigt allerdings nicht, wie viel Muskelmasse die Frau hat (Muskeln sind schwerer als Fett). 

Bei der Einlagerung von Fett muss man unterscheiden zwischen dem sogenannten subkutanen Fett (Unterhautfett) und dem Viszeralfett (Organfett). Das Viszeralfett ist besonders stoffwechselaktiv und sendet Botenstoffe an das Blut, wodurch u.a. Entzündungsprozesse in Gang gesetzt werden, eine nicht-alkoholische Fettleber sowie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislaufbeschwerden entstehen können. Das männliche Sexualhormon Testosteron begünstigt die Entstehung von Organfett, während die weiblichen Hormone eher die Entstehung von Unterhautfett, z.B. an den Oberschenkeln begünstigen. Dies ändert sich in den Wechseljahren durch die Abnahme von Östrogen und den dadurch entstehenden relativen Überschuss von Testosteron im Körper der Frau.

Von der hormonbedingten Umverteilung des Fettes hin zur Bauchregion, können auch Frauen betroffen sein, die nur wenig Gewicht zunehmen und normalgewichtig sind. Daher ist das Gewicht allein bzw. der BMI nicht unbedingt das beste Maß, um das eigene Gesundheitsrisiko in den Wechseljahren beurteilen zu können. Besser ist das sogenannte Taille-Hüft-Verhältnis. 

Viele wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein hoher WHR-Wert Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems, Diabetes, Gallenblasenkrankheiten und sogar bestimmte Krebsarten prognostizieren kann. Da Frauen im Laufe der Wechseljahre oft einen erheblichen Anstieg ihres WHR-Wertes beobachten können, sind sie diesen Krankheiten gegenüber einem deutlich höheren Risiko ausgesetzt als vor den Wechseljahren. Diese Risiken sinken jedoch auch wieder, wenn sie es schaffen, den Wert zu reduzieren. 

Auch wenn es einem die schwindenden Hormone nicht leicht machen, kann man einer Gewichtszunahme und dem Aufbau des Organfetts jenseits der 40iger Jahre entgegenwirken (und zwar ohne zu hungern!). Dabei ist die Qualität der Nahrung entscheidend, weniger die Quantität. Strenge Kalorienreduktion kann langfristig sogar das Gegenteil bewirken, da so auch weniger wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Proteine aufgenommen werden, die der Körper besonders in den Wechseljahren braucht. Daher bedarf es in der Regel einer dauerhaften Ernährungsumstellung, die sowohl die Auswahl als auch den Rhythmus der Mahlzeiten betrifft. 

Intermittierendes Fasten:

Dabei wird in der Regel 16 Stunden lang gefastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters pro Tag gegessen z.B. von mittags bis zum frühen Abend). Man geht davon aus, dass dieses Muster dazu beiträgt, dass der Körper in der Zeit des Fastens “alt”-eingelagertes Fett verbrennt, um Energie zu gewinnen. Dies geschieht bereits ab 12-13 Stunden des Fastens. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten mit 3-8% Gewichtsreduktion sowie 4-7% Abbau von Viszeralfett in Verbindung gebracht wurde [Barnosky et al. 2014]. Durch intermittierendes Fasten kann die Produktion des Wachstumshormon um bis zu 1300% erhöht werden, wodurch Fettabbau und Muskelaufbau gefördert werden [6].

Fokus auf ballaststoffreichen, entzündungshemmenden pflanzlichen Lebensmitteln:

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Nüsse oder Hülsenfrüchte sind essentiell, um das Darm Mikrobiom zu nähren. Davon gilt es also, so viele verschiedene wie möglich zu essen. Die guten Darmbakterien fördern einen guten Stoffwechsel, die weniger guten fördern u.a. Heißhunger auf Zucker und einfache Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind außerdem sehr sättigend. Frauen in den Wechseljahren, insbesondere die, die unter Übergewicht bzw. einem hohen Anteil an Viszeralfett leiden, wird empfohlen, sich antientzündlich zu ernähren, denn Fett fördert chronische Entzündungen im Körper. Lebensmittel mit entzündungshemmenden und anti-oxidativen Eigenschaften sind beispielsweise Beeren, Grünkohl, Walnüsse, Kidneybohnen, Knoblauch, grüner Tee oder Olivenöl.

Balance der Makronährstoffe - weniger Kohlenhydrate, mehr Fette, ausreichend Proteine:

Im Durchschnitt essen die Menschen anteilig mehr Kohlenhydrate als Fette. Wenn man dieses Verhältnis nun umkehrt, sprich den Konsum von Kohlenhydraten reduziert und den Anteil (guter) Fette erhöht, gewinnt der Körper wieder Energie aus Fetteinlagerungen, sobald die Glukose aufgebraucht ist. Zudem reduziert Fett den Hunger und gibt gleichmäßig Energie. (Gute) Proteine sollten zu jeder Mahlzeit gegessen werden, denn auch diese reduzieren das Hungergefühl und fördern den Muskelaufbau. Mehr Muskeln führen zu einer besseren Energieverbrennung im Ruhezustand.

Vorsicht bei Zucker und hoch verarbeiteten Lebensmitteln:

Vom Verzehr von hoch verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker wird abgeraten, da diese die Entzündungen verschlimmern und zur Gewichtszunahme beitragen können. Dazu gehören u.a. verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst), raffiniertes Getreide und Zucker (z.B. Fertigbackwaren), Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten sowie künstliche Zusatzstoffe (z.B. Geschmacksverstärker).

(Ernährungs-)Routinen zu ändern fällt den meisten Menschen schwer, insbesondere Frauen in den Wechseljahren, die unter Müdigkeit, Erschöpfung und Heißhungerattacken leiden können. Zu Beginn der Wechseljahre sind viele Frauen noch stark im Familien- und Arbeitsleben eingespannt, was mit einer wechseljahrsbedingten Ernährung oft schwer kompatibel zu sein scheint. Doch mit den richtigen Werkzeugen, Routinen und “Hacks” ist es möglich und kann Frauen zu mehr Wohlbefinden und Energie als je zuvor verhelfen.