Sport in den Wechseljahren - ein Überblick

Mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren verändert sich auch die Energiebereitstellung des weiblichen Körpers. Trotz gleichbleibender Kalorienzufuhr und Ernährung nimmt die Fettmenge im Körper täglich zu und Fett wird eingelagert. Aus medizinischer Sicht führt der Rückgang der Östrogenproduktion nicht nur zu vorübergehenden Beschwerden, sondern hat auch negative Auswirkungen auf Herz, Kreislauf und Stoffwechselsystem. Denn der natürliche Schutz, den Östrogene bieten, geht verloren. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose. Sport kann dabei helfen, wechseljahresbedingte Beschwerden zu lindern, das Gewicht zu halten und Erkrankungen entgegenzuwirken.

Frauen fühlen sich gerade zu Beginn der Wechseljahre oft nicht mehr wie sie selbst. Ihre Stimmung schwankt zum Teil stark, Hitzewallungen führen zu unangenehmen Situationen im Alltag und schlechter Schlaf kann zu einem einem benebelten Gefühl, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit führen. Sport und regelmäßige körperliche Aktivität können helfen, Symptome wie Hitzewallungen zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. So werden beim Sport neben Adrenalin und Noradrenalin auch Cortisol und Glückshormone ausgeschüttet. Außerdem kann körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern und zu einem erholsamen Schlaf beitragen. 

Eine weitere Herausforderung, mit der viele Frauen in den Wechseljahren zu kämpfen haben, ist die Abnahme der Muskelmasse. Dies kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und damit zu einer Zunahme des Körpergewichts führen. Denn mit dem Abbau von Muskelmasse sinkt der Grundumsatz und damit der tägliche Kalorienbedarf. Der Kalorienbedarf sinkt ab dem 60. Lebensjahr um so viele Kilokalorien, wie das Körpergewicht in Kilogramm abnimmt.

Beispiel: Eine 60-jährige Frau, die 70 kg wiegt, benötigt 70 Kilokalorien weniger pro Tag. Im nächsten Jahr sind es weitere 70 Kilokalorien weniger.

Krafttraining

Intensives Krafttraining hat sich für Frauen in den Wechseljahren als sehr effektiv erwiesen. Krafttraining erhöht die Stoffwechselrate und die Effizienz des Stoffwechsels. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand. 

Neben dem gezielten Aufbau von Muskelmasse erhöht ein ausreichend intensives Krafttraining langfristig die Knochendichte und der gesamte Bewegungsapparat wird gestärkt. Auch Sehnen und Bänder, die Knochen und Gelenke stabilisieren, profitieren vom Krafttraining. Darüber hinaus hat Krafttraining eine deutliche Wirkung auf vasomotorische Symptome wie die Thermoregulation und verbessert die Durchblutung der Gefäße.

Gerade in den Wechseljahren ist das Maximalkrafttraining sehr effektiv und besser als viele Wiederholungen mit kleinen Gewichten. Maximalkrafttraining bedeutet, eine wirklich große Last oder ein Gewicht zu heben, um eine maximale Kontraktion der Muskulatur zu erreichen und die Kraft und Energieproduktion zu steigern. Studien zeigen, dass Standardtraining (10-15 Wiederholungen) mit moderaten Gewichten keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat. Dagegen hatte Krafttraining mit sehr schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (1-6) positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre Marker, Insulinsensitivität und fettfreie Masse. High Intensity Interval Training (HIIT) ist ein Beispiel für ein solches Training.

Ausdauersport

Neben dem Krafttraining sollte auch das Ausdauertraining in den Alltag integriert werden. Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Tanzen und Zumba helfen, den Stoffwechsel anzuregen, die Muskelmasse zu erhalten und den Grundumsatz zu steigern. Die Thermoregulation kann positiv beeinflusst werden, was sich auf das Auftreten und die Stärke von Hitzewallungen auswirken kann. Außerdem werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen und den Kopf wieder frei machen.

Die Wechseljahre sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, was auf die Veränderungen des Hormonspiegels, insbesondere den Rückgang des Östrogens, zurückzuführen ist. Ausdauersport verbessert die kardiovaskuläre Fitness, indem es das Herz und die Blutgefäße stärkt und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Hormonyoga

Hormonyoga ist ein Yoga-Stil, der gezielt den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen soll. Dazu werden bestimmte Yoga-Techniken wie Atemübungen mit Körperhaltungen kombiniert. Hormonyoga soll unter anderem die Produktion der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron anregen und die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren erleichtern. Die Übungen sollen den Energiefluss anregen und in bestimmte Körperregionen lenken - vor allem zu den Hormondrüsen wie Schilddrüse, Hypophyse, Eierstöcke und Nebennieren. Neben den aktivierenden Aspekten der Hormon Yoga-Praxis sind aber auch entspannende Techniken wie Liegemeditationen ein wichtiger Bestandteil des Hormonyoga. Diese Übungen sollen helfen, Stress entgegenzuwirken und vorzubeugen.

Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Hormonyoga den Hormonhaushalt gezielt verändern kann - was jedoch nicht zwangsläufig heißen muss, dass es keine Effekte gibt. Es gibt aber Studien, die zeigen, dass sich Yoga positiv auf den Cortisolspiegel im Körper auswirkt und so Stress vorbeugen kann (2013/2015).

Frauen neigen dazu, eher Kurse wie Aerobic, Yoga oder Pilates zu bevorzugen und weniger mit Gewichten zu arbeiten. Einige Frauen fühlen sich im Krafttrainingbereich, der oft von Männern dominiert wird, unwohl. Gerade aber das Krafttraining ist in den Wechseljahren besonders wichtig und sollte einen festen Teil der Bewegungsroutine werden.