Schlafstörungen

Die Wechseljahre stellen für Frauen einen wichtigen Lebensabschnitt dar, der mit einer Reihe von körperlichen und hormonellen Veränderungen einhergeht. Unter den zahlreichen Symptomen, die Frauen in dieser Phase erleben können, sind Schlafstörungen besonders häufig (es betrifft ca. 50% der Frauen) und belastend. Vor allem in der Prä- und Perimenopause können Schlafprobleme eine ernsthafte Herausforderung darstellen. Häufig werden sie von Hitzewellen begleitet oder sogar ausgelöst. Auch Frauen, die bisher keine Schlafprobleme hatten, können plötzlich davon “überfallen” werden. 

Schlafstörungen in den Wechseljahren werden vor allem durch die hormonelle Umstellung verursacht, konkret durch die verminderte Produktion der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Östrogene fördern den Tiefschlaf und helfen, die Körpertemperatur im Schlaf zu regulieren, was für einen ununterbrochenen Schlaf wichtig ist. Sinkt der Östrogenspiegel, verlängert sich die Einschlafphase, die Aufwachphasen nehmen zu und die Tiefschlafphase ist zu kurz oder fehlt ganz. Progesteron hat eine beruhigende Wirkung und fördert ebenfalls den Schlaf. Sinkt das Progesteronlevel, wird der Schlaf entsprechend unruhiger. 

Erschwerend kommt die verminderte Produktion des Schlafhormons Melatonin hinzu. Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Seine Produktion ist an die Dunkelheit gebunden und etwa 1-2 Stunden nach dem Einschlafen am höchsten. Die Zirbeldrüse, die für die Produktion von Melatonin verantwortlich ist, arbeitet mit zunehmendem Alter weniger effizient. Dies führt zu einer verminderten Produktion des Hormons.  

Östrogene fördern die Produktion von Melatonin, und wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann dies zu einer weiteren Abnahme der Melatoninproduktion führen. Diese Kombination aus altersbedingter Abnahme der Zirbeldrüsenfunktion und hormonellen Veränderungen führt dazu, dass in den Wechseljahren weniger Melatonin produziert wird, was bei den betroffenen Frauen häufig zu Schlafproblemen führt.

Schlafmangel während der Wechseljahre kann auch zu einer Reihe weiterer Probleme führen. Dazu gehören ein vermehrtes Hungergefühl und verstärkte Gelüste nach ungesunden Lebensmitteln, was zu Gewichtszunahme und schlechterer Blutzuckerregulierung führen kann. Die gesteigerte Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol aufgrund von Schlafmangel kann den Stoffwechsel beeinträchtigen und zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht beitragen. 

Darüber hinaus können Energielosigkeit, Gereiztheit und ein erhöhtes Risiko für Burn-out-Symptome auftreten, da Schlafmangel die psychische und körperliche Belastbarkeit beeinträchtigen kann. Das wiederum kann sich negativ auf den Beruf und die Partnerschaft auswirken.

Für Frauen, die unter Schlafstörungen in den Wechseljahren leiden, gibt es jedoch Möglichkeiten, mit diesen Herausforderungen umzugehen. Ein wichtiger erster Schritt besteht darin, einen Arzt aufzusuchen, um andere potenzielle Ursachen für Schlafstörungen auszuschließen und eine angemessene Behandlung zu erhalten.

Es stehen eine Reihe verschiedener Lösungen zur Verfügung von natürlichen Mitteln, über die Verbesserung der Schlafhygiene, Entspannung, Ernährungsumstellung und Hormonersatztherapie (HRT). 

Pflanzliche Mittel und Nahrungsergänzungsmittel

• Baldrian, Hopfen und Lavendel haben beruhigende Eigenschaften
• Melatonin-Supplemente können helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren
• Traubensilberkerze und Johanniskraut können bei Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen helfen
• Magnesium hilft dabei, die Muskeln und Nerven zu entspannen und leichter einzuschlafen
• Inositol ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, welches eine schlaffördernde Wirkung haben kann
• Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist ein Neurotransmitter, der die Weiterleitung von Reizen zum Gehirn unterdrückt
• L-Glutamin ist eine Aminosäure, die einen wichtigen Grundbaustein der GABA darstellt
• L-Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, der notwendig für die Herstellung von Melatonin ist

Verbesserung der Schlafhygiene

Gute Schlafhygiene ist entscheidend für die Bewältigung von Schlafstörungen. Dazu gehört das Einhalten eines regelmäßigen Schlafplans und die Schaffung einer ruhigen, dunklen und kühlen Schlafumgebung. Zudem sollten Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen vermieden werden. 

Entspannungstechniken und Bewegung

Regelmäßige Bewegung und Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Körper zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung mit viel Magnesium und B-Vitaminen kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen. Es wird empfohlen, schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Hormonersatztherapie

In einigen Fällen können auch Hormonersatztherapien (Substitution von Progesteron) oder andere medizinische Interventionen in Betracht gezogen werden, um die Symptome zu lindern. Dies kann insbesondere bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit anderen klimakterischen Symptomen wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen hilfreich sein.

Es ist wichtig, dass Frauen, die unter Schlafstörungen in den Wechseljahren leiden, Unterstützung und Verständnis erhalten. Die Auswirkungen von Schlafmangel können sich auf verschiedene Aspekte des Lebens auswirken, einschließlich der körperlichen Gesundheit, der geistigen Leistungsfähigkeit und der emotionalen Wohlbefindens. Durch eine ganzheitliche Herangehensweise, die auf die individuellen Bedürfnisse und Herausforderungen eingeht, können Frauen lernen, mit Schlafstörungen in den Wechseljahren besser umzugehen und eine bessere Lebensqualität zu erreichen.