Mentale Gesundheit und Erholung: Ein oft übersehenes Thema

Während einige der körperlichen Symptome der Wechseljahre, wie Hitzewallungen und Schlafstörungen relativ bekannt sind, wird der Einfluss auf die mentale Gesundheit oft unterschätzt. Laut einer Studie leiden bspw. bis zu 20% der Frauen in den Wechseljahren unter depressiven Symptomen [1]. 

Das Wichtigste ist zunächst, die Symptome richtig einordnen und deuten zu können, um keine falschen Schlussfolgerungen und Maßnahmen zu ergreifen. Macht man sich dessen bewusst, gibt es einem sehr viel Handlungsspielraum. Mit einer bewussteren Lebensweise und gezielten Maßnahmen, kann man die mentale Gesundheit (wieder) auf ein Wohlfühl-Level bringen.  

Der Grund für die mentalen Herausforderungen in dieser Lebensphase liegt in den hormonellen Schwankungen sowie dem letztendlichen Rückgang der weiblichen Sexualhormone. Zunächst beginnt der Progesteronspiegel zu sinken, wodurch Frauen ihre Gelassenheit im Alltag und/oder die Stressresistenz, z.B. im Beruf, verlieren können. Anschließend fängt auch der Östrogenspiegel an, drastisch zu sinken, jedoch nicht gleichmäßig. Es ist ein Auf und Ab, bevor das niedrige Niveau der Postmenopause erreicht ist. Das Östrogen reguliert die Aktivität der Neurotransmitter, wie z.B. Serotonin, was das “Glückshormon” ist. Diese “hormonelle Achterbahnfahrt” kann die mentale Gesundheit auf unterschiedliche Art und Weise beeinflussen.

Die möglichen negativen mentalen Folgen der Wechseljahre:

• Stimmungsschwankungen
• (unerklärliche) Traurigkeit bis hin zu Depressionen
• Ängste und Panikattacken
• Wut und Launen
• kognitive Beeinträchtigungen, z.B. “brain fog”
• geringere Stressresistenz bis hin zu Burn-out
• Schlafstörungen

In der Wissenschaft gibt es die Theorie, dass es für Frauen gewisse mentale “Vulnurabilitäts-Fenster” gibt, nämlich, dann wenn es hormonelle Veränderungen gibt, wie im Laufe des Zyklusses, während und nach der Schwangerschaft und in den Wechseljahren. Dies muss nicht bei jeder Frau zu (starken) mentalen Symptomen führen, die Ausprägungen sind sehr individuell [2]. Frauen, die in früheren Lebensphasen bereits hormonell bedingte mentale Herausforderungen hatten, haben allerdings eine höhere Chance, auch in den Wechseljahren davon betroffen zu sein [3]. Das tückische ist, dass Frauen noch eine regelmäßigen Zyklus haben können und dennoch die oben genannten Symptome spüren. Dies führt oft dazu, dass Frauen die Symptome nicht auf die Wechseljahre rückschließen [4]. 

Zum direkten hormonell bedingten Einfluss auf die Stimmung, kommt ein indirekter Effekt, denn die Gesamtheit aller körperlichen und mentalen Symptome in den Wechseljahren, wie Gewichtszunahme, Veränderung in der Sexualität (die zu Spannungen mit dem Partner führen kann), geringere Stressresistenz (die zu Problemen im Beruf führen kann) und Übermüdung durch schlechten Schlaf können Stimmungstiefs verstärken. 

Neben den hormonellen Veränderungen spielen auch psychosoziale Faktoren eine Rolle. Die Wechseljahre fallen oft in eine Phase, in der Frauen mit mehreren Stressoren konfrontiert sind, wie der Pflege von Angehörigen, beruflichen Herausforderungen oder dem "Empty Nest"-Syndrom, wenn die Kinder ausziehen. Letzteres kann Frauen jedoch auch als Grund für die Stimmungsschwankungen unterstellt werden. Solche Lebensereignisse können die Anfälligkeit für psychische Probleme verstärken. 

Leider ist das Thema mentale Gesundheit in den Wechseljahren nach wie vor mit Tabus behaftet. Viele Frauen scheuen sich, offen über ihre Gefühle zu sprechen, aus Angst, als schwach oder "verrückt" abgestempelt zu werden. Diese Stigmatisierung kann dazu führen, dass Betroffene keine professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. 

Durch die Hormonschwankungen in der Perimenopause kann die Stimmung in den Wechseljahren sehr schnell schwanken zwischen "himmelhochjauchzend" und “zutiefst betrübt”. Es kann sich jedoch auch schleichend oder von einem auf den anderen Tag eine nicht erklärbare Traurigkeit einstellen. Diese Traurigkeit kann dazu führen, dass man (scheinbar grundlos) zu weinen beginnt. Dies kann man als depressive Verstimmungen beschreiben. Sie werden von Frauen in den Wechseljahren teilweise als tief und irrational beschrieben.

Diese Verstimmungen sollten Frauen gut beobachten, denn sie können auch zu einer “richtigen” Depression werden, insbesondere bei Frauen, die auch in der Vergangenheit empfindlich auf hormonelle Schwankungen reagiert haben. 

Die Gründe für eine Depression sind multifaktoriell, die Hormonschwankungen in den Wechseljahren können den Stein ins Rollen bringen. 

Wenn diese Symptome länger anhalten, kann dies ein Anzeichen für eine Depression sein:

• (tiefe) Traurigkeit
• Antriebslosigkeit und Demotivation
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schlafstörungen
• Ängste

Es ist wichtig, diese Anzeichen ernst zu nehmen und ggf. professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Frauen und auch Ärzt:innen erkennen häufig nicht, dass die Wechseljahre ein (Mit-)Auslöser für depressive Episoden sein können. Schnell wird dann ein Antidepressivum verschrieben, was sinnvoll sein kann, aber nicht unbedingt die erste Wahl sein muss, wenn die Ursache ein hormonelles Ungleichgewicht ist.

In den Wechseljahren können auch Ängste und Panikattacken gehäuft auftreten, teilweise als Begleitsymptom einer Depression. Frauen beschreiben, wie sie beispielsweise nachts wach werden und eine verstörende Panik spüren. Sie sorgen sich dann beispielsweise übermäßig um bestimmte Dinge, die gerade in ihrem Leben passieren oder haben Zukunftsängste. Auch dies sollte man gut beobachten.

Unter Progesteronmangel sind Frauen häufig weniger entspannt als zuvor und reagieren deutlich gereizter auf Trigger-Situationen mit Partner:innen, den Kindern oder bei der Arbeit. Frauen verlieren dann leichter die Beherrschung und werden in Konfliktsituationen z.B. lauter, als man es von ihnen vielleicht gewohnt ist.

Dies trifft dann oft auf “Kopfschütteln” bei den Beteiligten und fühlt sich auch für die Frauen selbst nicht gut an. Hier ist es wichtig, mit den Partner:innen darüber zu reden, um an ihr Verständnis zu appellieren bzw. Strategien zu finden, mit solchen Situationen umzugehen. Frauen sollten auch sich selbst gegenüber tolerant sein in den Wechseljahren. 

Eine typische Beschwerde in den Wechseljahren (vor allem, wenn der Östrogenspiegel sinkt) ist eine wahrnehmbare Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten, auch Hirnnebel (“brain fog”) genannt. Frauen haben z.B. das Gefühl, sich nicht konzentrieren zu können, vergesslich zu sein oder schnell den Faden zu verlieren. Dies beeinträchtigt vor allem viele Frauen in ihrem Beruf. Zudem haben Frauen oft Angst, es könnte Demenz sein - was vor Mitte der Sechziger jedoch selten ist. In der Regel verbessern sich diese Symptome zur Postmenopause hin wieder, jedoch nicht zwangsläufig auf das ursprüngliche Niveau [5]. Da Östrogen sich positiv auf die Hirngesundheit auswirkt und dieser Schutz mit den Wechseljahren immer weniger wird, kann mit den Jahren auch das Risiko, an Demenz zu erkranken, steigen. Es empfiehlt sich daher, nicht nur etwas für seine körperliche, sondern auch für seine geistige Fitness zu tun.

Der Abfall des Progesterons kann auch zu einer verminderten Stressresistenz führen. Das kann schwer zu akzeptieren sein, weil ganz alltägliche Herausforderungen, die man sonst gut gemeistert hat, plötzlich starken Stress auslösen. Der familiäre und berufliche Alltag ist für Frauen, die in die Wechseljahre kommen, heutzutage oft noch sehr voll. 

Dr. Mindy Pelz spricht von dem Begriff des “Rushing Women Syndrome”, was so viel bedeutet wie das Syndrom der gehetzten Frauen. Das kann viele Jahre lang gut gehen, mit Beginn der Wechseljahre kann sich das jedoch schlagartig ändern. Frauen merken dann teilweise, dass sie ihren “Load” nicht mehr mit der gleichen Leichtigkeit stemmen können und stattdessen mehr Ruhe und Pausen brauchen als vorher. Nicht immer gelingt es, das aber auch umzusetzen, da Frauen tendenziell einen hohen Anspruch an sich selbst haben. Statistisch gesehen sind Frauen häufiger vom Burn-out-Syndrom betroffen als Männer und besonders stark in der Alterskohorte, in die auch die Wechseljahre fallen [6]. Es gilt also hier rechtzeitig auf den Körper zu hören und sich bewusst mehr Ruhepausen zu gönnen.

Auch die Schlafqualität kann in den Wechseljahren, schon als eines der ersten Symptome, abnehmen. Auch hier ist wieder der Abfall des Progesterons der Auslöser. Die kann auch Frauen betreffen, die bis dahin immer sehr gut schlafen konnten. Das Leiden kann sich in Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen äußern. Häufig können sie nicht mehr einschlafen, nachdem sie einmal aufgewacht sind. Frauen berichten zum Beispiel davon, stundenlang wach zu liegen und über Dinge zu grübeln, die es eigentlich nicht wert sind, die wertvollen Stunden Schlaf dafür zu opfern. Selbst Frauen, die behaupten, nicht unter Wechseljahresbeschwerden zu leiden, haben oftmals an Schlafqualität eingebüßt, bringen dies aber nicht mit den Wechseljahren in Verbindung. Die verminderte Schlafqualität und die damit verbundene Müdigkeit können andere mentale Symptome verstärken und sich negativ auf den Blutzucker, Fetteinlagerungen u.ä. auswirken. 

Die einzelnen mentalen Beschwerden der Wechseljahre stehen oft in engem Zusammenhang miteinander und können sich gegenseitig bedingen bzw. verstärken. 

Um die mentale Gesundheit in den Wechseljahren zu verbessern, sind ganzheitliche Ansätze erforderlich. Mit dem richtigen Bewusstsein und Wissen um die Möglichkeiten, kann man sehr viel erreichen. Der Einfluss der Wechseljahre auf die mentale Gesundheit ist sehr vielschichtig und individuell. Daher kann auch die Herangehensweise sehr unterschiedlich sein. 

1. Externe Hilfe: Es ist wichtig, mit jemandem über die mentalen Herausforderungen reden zu können. Das können Menschen aus dem engeren Umfeld sein, aber auch Therapeuten oder Selbsthilfegruppen. Gerade wenn Frauen unter echten Depressionen leiden, ist professionelle Hilfe, z.B. in Form einer Gesprächstherapie, stark empfohlen. Mit einem Therapeuten können sie auch die Option einer medikamentösen Behandlung (z.B. Antidepressiva) besprechen, wenn andere Maßnahmen nicht greifen. Dies sollte man aber gut abwägen, da diese Mittel auch unerwünschte Nebenwirkungen haben können. 

2. Bewusstes Stressmanagement: Wenn die weiblichen Sexualhormone gehen, wird das Hirn stressanfälliger. Chronischen Stress sollte man versuchen zu vermeiden, denn eine dauerhaft hohe Ausschüttung von Cortisol kann das Verschwinden der Hormone beschleunigen. Das Identifizieren der größten Stressoren ist der erste wichtige Schritt. Nicht alle lassen sich komplett eliminieren, aber man kann versuchen, sich bewusste Pausen zu nehmen, sich nur auf die wichtigsten Aufgaben zu fokussieren und alles, was nicht unbedingt notwendig ist, wegzulassen. Oft fühlen sich Frauen für alles und jeden verantwortlich, hier kann es helfen, zu lernen, auch mal “nein” zu sagen. Beruflich kann man versuchen, eine erleichterte Veränderung herbeizuführen (z.B. nach Unterstützung oder mehr Flexibilität beim Arbeitgeber zu fragen). 

3. Schlafhygiene: Wenn der Progesteronmangel die Schlafqualität beeinflusst, ist es wichtig, konsequente Schlafregeln einzuhalten. Zunächst sollte man sich überhaupt erstmal genügend Zeit für Schlaf einräumen und idealerweise die wertvollen Stunden vor Mitternacht mit nutzen. Man sollte, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen sowie eine konsistente Routine vor dem Schlafen etablieren, die einen nicht aufwühlt, sondern beruhigt. Es sollte dunkel im Zimmer sein (alternativ eine Schlafmaske nutzen) und still. Wenn man einen Partner oder eine Partnerin hat, die den eigenen Schlaf durch Schnarchen oder viel Bewegung stört, kann man eventuell darüber nachdenken, (vorübergehend) in getrennten Betten oder Zimmern zu schlafen. Den Konsum von Social Media oder Fernsehen sollte man, zumindest unmittelbar vor dem Schlafen, einschränken.

4. Ruhe, Pausen und Achtsamkeit: Mit bewussten Pausen, Momenten der Stille und einer achtsamen Lebensweise kann man den Stress des Alltags gut abfedern und sich immer wieder kleine Inseln der Entspannung schaffen. Einige Frauen stehen dafür z.B. etwas früher auf, sodass sie die morgendliche Stille für sich haben. Die Wechseljahre sind auch ein guter Zeitpunkt, um Meditation auszuprobieren, hier können schon wenige Minuten pro Tag reichen. Es kann auch schon helfen, sich vorzunehmen, jeden Tag etwas Schönes für sich zu machen, sei es nur ein Spaziergang in der Natur oder eine Sporteinheit. 

5. “Aufräumen”:  Die Wechseljahre sind eine gute Gelegenheit, alten Ballast abzuwerfen, sprich sich von Dingen oder Menschen zu trennen, die einem mehr Energie nehmen als sie geben. Gerade in der Phase, wenn es einem nicht gut geht,  sollte man sich mit Menschen umgeben, die einen glücklich machen und unterstützen. Es kann sich lohnen, mal eine Bilanz zu erstellen, für die Beziehungen, die man hat. Wenn man irgendwo ein Ungleichgewicht feststellt, muss man nicht gleich die Beziehungen aufgeben, aber kann zumindest versuchen, die Bilanz zu verbessern, in dem man es offen anspricht. Viele Frauen treffen große und mutige Entscheidungen in ihrer Lebensmitte, vielleicht aus einer gewissen mentalen Not heraus. 

6. Verständnis von außen und innen: Auch wenn man sich selbst und seine Launen in den Wechseljahren nicht immer versteht und andere einen für verrückt halten, sollte man verzeihlich mit sich selbst umgehen und das offene Gespräch mit engen Vertrauten suchen, um auch von außen mehr Verständnis zu bekommen. Selbstliebe sollte in den Wechseljahren besonders groß geschrieben werden. 

7. Gesunde Ernährung und Mikronährstoffe: Gesunde Ernährung ist in vielerlei Hinsicht wichtig für die mentale Gesundheit und die geistige Fitness. Wenn man unter depressiven Verstimmungen leidet, sollte man darauf achten, ausreichend mit den B-Vitaminen (insbesondere B6 und B12) versorgt zu sein. Magnesium ist ein wichtiges Mineral zur Förderung von Schlaf, kann aber auch bei der Bewältigung von Angstzuständen und depressiven Episoden unterstützen. Es gibt einen wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen der Darmgesundheit und Depressionen [7]. Man sollte also versuchen, durch viele Ballaststoffe und abwechslungsreiches Gemüse, Obst, Nüsse u.ä. den Darm und das Darm Mikrobiom gesund zu halten. Man sollte außerdem reichlich mit Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA und ALA) versorgt sein, denn diese sind essentiell für die langfristige Hirngesundheit. 

8. Hormonersatztherapie (HRT): Vielen Frauen kann es zu Beginn der Wechseljahre schon helfen, bioidentisches Progesteron in der zweiten Zyklushälfte zu nehmen, um sich besser zu fühlen. Auch der Ersatz des schwindenden Östrogens kann helfen, die Stimmung aufzuhellen. Ob man sich für eine Hormonersatztherapie mit bioidentischen Hormonen entscheidet, sollte man gut abwägen. Gegebenenfalls können auch pflanzliche Alternativen helfen. 

Es ist wichtig, das Tabu rund um die mentale Gesundheit in den Wechseljahren zu brechen und mehr Aufklärung zu betreiben. Nur wenn wir offen über dieses Thema sprechen, können wir Frauen die nötige Unterstützung bieten und ihre Lebensqualität in dieser herausfordernden Phase verbessern. Es gibt viele Ansätze für eine Verbesserung, die Wege dahin können aber für jede Frau ganz unterschiedlich sein. Wichtig ist, dass man alle Optionen kennt und sich in der Lage fühlt, sich proaktiv um die mentale Gesundheit kümmern zu können.