Gehirnnebel (Brain Fog)

„Brain Fog“ oder Gehirnnebel ist ein Oberbegriff, der zunehmend im Zusammenhang mit den Wechseljahren verwendet wird. Darunter sind eine Reihe von kognitiven Symptomen zu verstehen, die das Gedächtnis, die Konzentration und die allgemeine geistige Klarheit beeinträchtigen können. Diese Symptome sind allerdings temporär und es gibt einige Ansätze, die helfen können, mit den Symptomen gut umzugehen.

60% aller Frauen in den Wechseljahren haben Probleme mit Brain Fog. Brain Fog kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen äußern, die sehr unterschiedlich und individuell wahrgenommen werden. Am stärksten werden sie in der Übergangsphase, also zum Ende der späten Perimenopause und in der frühen Postmenopause empfunden [1]. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis: Schwierigkeiten, sich an Namen, Termine oder alltägliche Aufgaben zu erinnern.
• Konzentrationsprobleme: Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder den Faden in Gesprächen zu behalten.
• Wortfindungsstörungen: Probleme, die richtigen Worte und Sätze zu finden, gefühlt langsamer zu denken.
• Reduzierte Fähigkeit von Multitasking: Nicht mehr mehrere Dinge gleichzeitig tun können bzw. sich in Aufgaben zu verlieren 
• Verwirrung und Desorientierung: Ein Gefühl der Verwirrung oder Desorientierung, besonders in vertrauten Umgebungen.
• Allgemeine geistige Erschöpfung

Der Hauptgrund für Brain Fog in den Wechseljahren ist der Rückgang des Östrogenspiegels, bzw. konkret: der Rückgang von Östradiol. Östradiol ist der Hauptregulator des weiblichen Gehirns und umfasst sehr viele Aufgaben. Die wichtigsten Funktionen beinhalten: 

• Neuroprotektion: Östradiol stärkt das Immunsystem und hilft den Gehirnzellen, die  Schäden der Alterungsprozesse abzuwehren. 
• Zellwachstum: Östradiol schützt nicht nur die bereits vorhandenen Gehirnzellen, sondern fördert auch das Wachstum neuer Zellen und regt gleichzeitig die Zellreparatur und neue Verbindungen im gesamten Gehirn an.
• Plastizität des Gehirns: es fördert die Fähigkeit des Gehirns, auf alle möglichen Veränderungen zu reagieren und sich anzupassen. 
• Kommunikation: Östradiol beeinflusst mehrere Neurotransmitter, die chemischen Botenstoffe des Gehirns zur Signalisierung, Kommunikation und Verarbeitung von Informationen. 
• Stimmung: Es wirkt sich positiv auf Serotonin aus, das stimmungsausgleichend ist, Glücksgefühle und Freude fördert und für guten Schlaf sorgt. 
• Immunsystem: Estradiol unterstützt das Immunsystem und schützt das Gehirn vor oxidativem Stress durch schädliche freie Radikale, die Krankheiten wie entzündliche Erkrankungen, Krebs und Demenz begünstigen können. 
• Kardiovaskuläre Gesundheit: Östradiol wirkt sich positiv auf den Blutdruck und den Kreislauf aus und schützt sowohl das Gehirn als auch das Herz vor Gefäßschäden. 
• Kraft und Energie: es sorgt dafür, dass Glukose, die Hauptnahrung des Gehirns, effizient als Energie verbrannt wird. Bei hohem Östradiolspiegel steigt auch die Energie des Gehirns, sprich es beeinflusst alles, von der Mobilität bis zu unseren kognitiven Fähigkeiten.

Östradiol hat also sehr vielfältige Funktionen im Gehirn. Fällt der Östrogenspiegel während der Wechseljahre, können die oben genannten Funktionen beeinträchtigt werden.

Zusätzlich zum sinkenden Östrogenspiegel kann auch der Abfall von Progesteron zu Schlafstörungen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen führen. Diese Symptome können wiederum die kognitive Funktion beeinträchtigen und den Gehirnnebel verstärken, da sie die Erholung des Gehirns beeinträchtigen.

Zudem kann Stress die Freisetzung von Cortisol erhöhen, was die Gehirnfunktion beeinträchtigen und zu Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Besonders der mangelnde Schlaf beeinträchtigt die kognitiven Funktionen erheblich und verstärkt das Gefühl von Brain Fog.

Neben den Wechseljahren gibt es zahlreiche andere Risikofaktoren, welche die geistige Fitness beeinflussen können, wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Mangel an Sport und Bewegung, Rauchen, Depressionen etc. Diese Risikofaktoren sollten möglichst reduziert bzw. ärztlich behandelt werden.

Kognitive Veränderungen und Demenz

Die Beschwerden können störend und subjektiv besorgniserregend sein, dabei wird der normale kognitive Funktionsumfang jedoch in der Regel beibehalten. Nur ca. 11–13 % der Frauen weisen eine klinisch signifikante Beeinträchtigung auf. Diese kognitiven Veränderungen in den Wechseljahren sollten nicht mit einer Demenz verwechselt werden. Eine Demenz in einem Alter unter 64 Jahren ist selten [2].

Wichtig ist dabei auch, dass diese kognitiven Beeinträchtigungen nur temporär sind. Laut einer Studie ist die durchschnittliche Frau in den Wechseljahren genauso leistungsfähig wie der durchschnittliche Mann desselben Alters, der sich (natürlich nicht) in den Wechseljahren befindet [3, 4].

1. Regelmäßige Bewegung: Regelmäßiger Sport und Bewegung haben auch einen wichtigen Einfluss auf die mentale Gesundheit (laut WHO 75 Minuten intensive oder 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche). Bewegung sorgt auch für besseren Schlaf und ist gedächtnisfördernd.

2. Gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit: Gute Ernährung ist extrem wichtig für die Gehirnleistung, da unser Gehirn auf bestimmte Nährstoffe angewiesen ist, um richtig zu funktionieren. In den Wechseljahren ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, da Nährstoffmängel, insbesondere von Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, kognitive Funktionen beeinflussen können. Viele Experten empfehlen eine (grüne) Mediterrane Ernährung (mediterranean diet).

3. Gute Schlafqualität: Regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten können dabei helfen, eine gute Schlafroutine zu etablieren. Auch die richtige Temperatur (nicht wärmer als 20°C) und Dunkelheit im Schlafzimmer (1 Stunden vor dem Schlafengehen schon das Licht dämmen) sind wichtige Faktoren.

4. Stress abbauen: Kurzfristig kann Stress die Leistung erhöhen, aber langfristiger oder chronischer Stress beeinflusst die Gehirnleistung negativ. Yogaübungen, Meditation, Atem- und Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, Stress zu reduzieren.

5. Etwas Neues zu lernen: Einige Experten raten dazu, ein Instrument, eine Sprache oder Ähnliches zu lernen, das die Gesundheit des Gehirns fördern kann.

Brain Fog ist ein häufiges und belastendes Symptom der Wechseljahre, das durch den Rückgang von Östradiol verursacht wird. Es gibt jedoch einige Ansätze, um diese kognitiven Beeinträchtigungen zu lindern und die geistige Klarheit zu verbessern. Durch eine Kombination aus Bewegung, gesunder Ernährung, ausreichendem Schlaf und Stressmanagement können Frauen ihre kognitive Gesundheit während der Wechseljahre und darüber hinaus unterstützen.