Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann - Darmgesundheit, Hormone und Wechseljahre

Das Darmmikrobiom umfasst die Gesamtheit aller Bakterien, Viren und Pilze im Darm. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Ballaststoffe zu verarbeiten und daraus eine Vielzahl neuer Substanzen zu bilden – darunter Antioxidantien, Hormonvorstufen, Botenstoffe für das Nervensystem sowie kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

Diese Stoffe verbleiben nicht nur im Darm, sondern gelangen über die Blutbahn zu jeder Zelle und jedem Organ des Körpers. Dadurch hat das Mikrobiom weitreichende Auswirkungen auf die gesamte Gesundheit – nicht nur auf den Darm. Es spielt eine Rolle bei Reizdarm, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, der Gehirngesundheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atherosklerose, Gewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Auch Hautalterung und allgemeine Alterungsprozesse werden maßgeblich vom Mikrobiom beeinflusst – ein Aspekt, der insbesondere für Frauen in den Wechseljahren von Bedeutung ist.

Das Mikrobiom ist ab der Kindheit bzw. frühen Jugend relativ stabil. Im höheren Alter kann es sich jedoch verändern – ebenso durch Faktoren wie die Einnahme von Antibiotika oder Abführmitteln sowie eine veränderte Ernährung. Auch in den Wechseljahren kommt es zu Veränderungen, sowohl in der Darmtätigkeit als auch im Mikrobiom selbst.

Progesteron spielt eine wichtige Rolle für die Darmfunktion, weshalb viele Frauen in den Wechseljahren plötzlich unter einem trägen Darm leiden. Hier kann das Mikrobiom durch eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützend wirken.

Zudem weiß man, dass Östrogene das Mikrobiom beeinflussen und zu dessen Gesundheit beitragen. Ein Östrogenmangel kann daher zu Veränderungen im Mikrobiom führen, möglicherweise auch zu einem Verlust an Vielfalt – einem entscheidenden Faktor für die Darmgesundheit. Probiotische Bakterien, eine ballaststoffreiche Ernährung und Bewegung können jedoch helfen, das Mikrobiom zu stabilisieren und zu verbessern.

Ja, unser Mikrobiom wird umso vielfältiger, je abwechslungsreicher wir essen. Dabei zählen nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kräuter und sogar etwas dunkle Schokolade oder Kaffee. Die oft erwähnten 30 pflanzlichen Lebensmittel pro Woche beinhalten all diese Kategorien.

Das klingt nach viel, ist aber gut machbar: Eine Gemüsesuppe mit mehreren Sorten, ein Müsli mit verschiedenen Körnern, Nüssen und Beeren – schon kommt man auf eine beachtliche Vielfalt. Viele Menschen könnten die 30 erreichen, wenn sie sich bewusst damit beschäftigen. Oft greifen wir aus Gewohnheit zu denselben Rezepten, doch mit kleinen Anpassungen – hier etwas Lauch, dort ein paar Nüsse – lässt sich ohne großen Aufwand mehr Abwechslung integrieren.

Eine mikrobiomfreundliche Ernährung muss nicht eintönig sein.  Das Mikrobiom liebt z.B. Kaffee, dunkle Schokolade, Nüsse und Mandeln, Cranberries und Hülsenfrüchte – also viele leckere Dinge! Glutenarm ist nicht automatisch gut fürs Mikrobiom. Wer Gluten verträgt, sollte auch Getreide in Maßen essen. Eine glutenarme Ernährung muss bei Zöliakie jedoch sehr streng beachtet werden und das kann herausfordernd sein.

Bewegung hat einen klaren Einfluss auf das Mikrobiom. Studien zeigen, dass nicht nur Sportler, sondern auch Büroangestellte davon profitieren: Bewegen sie sich acht Wochen lang täglich eine halbe Stunde mehr, wird ihr Mikrobiom artenreicher. Kehren sie jedoch zu einem bewegungsarmen Lebensstil zurück, nimmt diese Vielfalt nach wenigen Wochen wieder ab. Kontinuität ist also entscheidend.

Auch Polyphenole spielen eine wichtige Rolle. 80 % von ihnen können wir nur dann richtig aufnehmen, wenn unser Mikrobiom gesund ist – gleichzeitig fördern sie aber auch die Darmgesundheit, sodass sich beides gegenseitig unterstützt.

Fasten ist eine weitere Möglichkeit, das Mikrobiom positiv zu beeinflussen. Eine aktuelle Studie untersuchte zwei Gruppen mit hohem Blutdruck, die eine mediterrane Ernährung erhielten. Eine Gruppe startete mit drei bis fünf Fastentagen, die andere begann direkt mit der gesunden Ernährung. Das Ergebnis: Die Gruppe mit Fastenphase profitierte stärker – ihr Mikrobiom konnte die Nährstoffe offenbar besser verwerten, der Blutdruck sank deutlicher und nachhaltiger.

Eigentlich beeinflusst das Mikrobiom fast alles – ich nenne mal ein paar Beispiele: Das Gehirn und Nervensystem sind eng mit dem Darm verbunden, unter anderem durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Dazu gehören der Nervus Vagus, ein Hirnnerv, der Darm und Gehirn direkt verbindet, aber auch verschiedene Botenstoffe, die im Darm produziert und ans Gehirn weitergeleitet werden. Wir wissen heute, dass das Mikrobiom Depressionen sowohl positiv als auch negativ beeinflussen kann. Menschen mit Depressionen haben oft ein verändertes Mikrobiom mit entzündungsfördernden Bakterien. Auch Darminfekte, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Antibiotika können das Risiko für Depressionen erhöhen. Das gilt übrigens auch für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Demenz – das Mikrobiom spielt hier eine Rolle bei der Krankheitsentstehung.

Dann gibt es die körperliche Leistungsfähigkeit: Schätzungen zufolge wird sie zu etwa 20 % vom Mikrobiom beeinflusst. Deshalb nehmen viele Sportler gezielt Probiotika ein. Bei älteren Menschen sieht man, dass ein Verlust an bakterieller Vielfalt mit zunehmender Gebrechlichkeit einhergeht. 

Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in engem Zusammenhang mit dem Mikrobiom. Es beeinflusst viele Risikofaktoren für Arteriosklerose, wie hohe Cholesterinwerte, Blutzucker, Übergewicht oder das metabolische Syndrom.

Und dann natürlich die Hautalterung und das Altern insgesamt. Eine spannende koreanische Studie hat gezeigt, dass Frauen, die über drei Monate Lactobacillus plantarum einnahmen, eine sichtbare Verbesserung der Haut hatten: mehr Feuchtigkeit, bessere Elastizität, weniger Falten. Von diesem Bakterienstamm weiß man, dass er Antioxidantien produziert und sich positiv auf Telomere auswirken kann – das sind Marker für den Alterungsprozess. Er kann dazu beitragen, dass sich Telomere langsamer verkürzen oder sogar wieder verlängern. Also ja, das Mikrobiom hat weitreichende Effekte – von der Haut bis hin zur Zellalterung insgesamt.

Genau, dazu gibt es eine ziemlich spannende Studie: Frauen wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt – eine erhielt ein Jahr lang Probiotika, die andere ein Placebo. Am Ende zeigte sich, dass Frauen, die bestimmte Bakterienstämme wie Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum und Lactobacillus rhamnosus eingenommen hatten, einen deutlich geringeren Rückgang der Knochenmasse aufwiesen.

Zusätzlich weiß man, dass bestimmte präbiotische Ballaststoffe wie Inulin oder resistente Stärke die Calciumaufnahme im Darm verbessern. Besonders im Winter, wenn der Vitamin-D-Spiegel häufig zu niedrig ist und dadurch die Calciumaufnahme eingeschränkt sein kann, können Probiotika und ein gesundes Mikrobiom unterstützend wirken. Natürlich sollte man in solchen Fällen auch auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten.

Das Thema Mikrobiomanalyse ist ein bisschen komplex. Es gibt verschiedene Labore, die solche Tests durchführen, und diese Tests kann man entweder über den Hausarzt oder Facharzt anfordern oder direkt ein Testkit online bestellen. Wenn der Arzt sich mit Mikrobiomanalysen auskennt, kann er einem dabei helfen und auch Ratschläge geben. Wenn er jedoch wenig Erfahrung damit hat, ist es oft besser, ein Kit aus dem Internet zu bestellen, da die Anbieter auf die Bedürfnisse von Laien eingestellt sind und die Ergebnisse verständlicher aufbereitet werden.

Beispielsweise gibt es Bakterien wie Fusobacterium nucleatum, die mit Parodontitis in Verbindung stehen und bei zu hoher Konzentration Entzündungen oder sogar Darmkrebs begünstigen können. In solchen Fällen helfen Probiotika nicht weiter; stattdessen muss man die Parodontitis beim Zahnarzt behandeln lassen. Ebenso können Bakterien, die Schwefel verstoffwechseln, durch eine reduzierte Fleischaufnahme oder das Überprüfen des Mineralwassergehalts im Alltag beeinflusst werden.

Probiotika sind also nicht immer die Lösung. Deshalb habe ich ein Buch geschrieben – Mikrobiomanalyse verstehen und richtig interpretieren. Darin erkläre ich, wie man die Ergebnisse einer Mikrobiomanalyse richtig einordnet und es gibt für jedes Bakterium spezifische Empfehlungen, die sich aus wissenschaftlichen Studien ableiten lassen. Das hilft, fundierte Entscheidungen zu treffen, anstatt einfach wahllos Probiotika einzunehmen.

Eine Mikrobiomanalyse ist nicht unbedingt für jeden notwendig, das wäre übertrieben. Aber wenn jemand öfter Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung hat und gleichzeitig an einer chronischen Erkrankungen leidet, dann kann eine Mikrobiomanalyse zeigen, ob die Zusammensetzung der Darmbakterien eine Rolle spielen könnte. Chronishce Erkrankungen, bei denen eine Störung des Mikrobioms (Dysbiose) häufig beteiligt ist, sind unter anderem Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Allergien und Autoimmunerkrankungen und Depressionen. Aber auch bei anderen Beschwerden kann eine Dysbiose schuld sein.

In solchen Fällen macht eine Mikrobiomanalyse Sinn.

Mir ist es wichtig zu betonen, dass das Mikrobiom nicht die einzige Ursache für alle Erkrankungen ist, aber es stellt einen eigenständigen Risikofaktor dar. Ähnlich wie ein hoher Cholesterinspiegel nicht direkt zu einem Herzinfarkt führt, sondern erst in Verbindung mit anderen Risikofaktoren wie hohem Blutdruck und Übergewicht, kann auch ein Ungleichgewicht im Mikrobiom das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Wenn man bereits anfällig ist oder Probleme hat, sollte man das Mikrobiom in die Betrachtung einbeziehen.

Schlaf ist insgesamt sehr wichtig, vor allem, weil er Stress abbaut. Wer gut schläft, ist meist auch stressresistenter. Stress selbst hat jedoch einen negativen Einfluss auf das Mikrobiom. Es gibt sogar eine Wechselwirkung: Stress verändert das Mikrobiom negativ, und ein gestörtes Mikrobiom wiederum kann die Stressresistenz verringern und das Stressempfinden erhöhen. Studien zeigen, dass Studierende in Prüfungszeiten ein anderes Mikrobiom haben als während der Semesterferien. In eigenen Untersuchungen haben wir festgestellt, dass Probiotika, auch bei unverändertem Lebensstil und Stressbelastung, die Cortisolspiegel schon nach vier Wochen signifikant senken können und auch die Stressresistenz steigt.

Ja und nein. Ein vielfältiges Mikrobiom kann den Schlaf tatsächlich verbessern. Es gibt aber auch schlafstörende Bakterien im Darm. Alistipes und Oscillobacter gehören zu den Schlafräubern, denn sie wirken sich ungünstig auf den Tryptophan- bzw. GABA-Stoffwechsel aus. Tryptophan ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und des Glückshormons Serotonin. GABA ist ein beruhigender Nervenbotenstoff. Eine Mikrobiomanalyse kann Hinweise auf mögliche Ursachen von Schlafstörungen geben.

Probiotische Bakterien sind hingegen nachweislich in der Lage, die Schlafqualität zu verbessern. In einer Studie erhielten die Probanden entweder sechs Wochen lang Probiotika mit verschiedenen Milchsäure- und Bifidobakterien oder ein Plazebo. Vorher und nachher wurde der Spiegel des Schlafhormons Melatonin überprüft. Nur bei den Teilnehmern, die Probiotika mit Bifidobakterien und Lactobazillen eingenommen hatten, stieg der Spiegel des Schlafhormons messbar an, in der Plazebogruppe blieb er unverändert.

Das probiotische Bakterium Bifidobacterium infantis ist hier besonders interessant, denn es kann die Tryptophanbildung anregen Tryptophan, eine Vorstufe von Melatonin (dem Schlafhormon) wird für den Schlaf benötigt. Manche Menschen haben aufgrund einer unzureichenden Ernährung oder mangelnder Bildung von Tryptophan im Darm Schlafprobleme. 

Das Mikrobiom benötigt vor allem präbiotische Ballaststoffe, also solche, die von den Darmbakterien verarbeitet werden können und Wachstum und Entwicklung der Mikroorganismen fördert. Dieses „Bakterienfutter“ kann man über die Ernährung zu sich nehmen oder auch durch spezielle Ballaststoffmischungen ergänzen, um sicherzustellen, dass man genug hat. Bei Beschwerden kann ein hochdosiertes Probiotikum helfen, wenn es lange genug eingenommen wird. Studien zeigen, dass zwischen fünf und zehn Milliarden Bakterien erforderlich sind, damit es Wirkung zeigt. Empfehlenswert sind 10 bis 20 Milliarden Bakterien pro Tagesdosis und zwischen 10 und  30 verschiedene Stämme, die man über zwei bis drei Monate einnehmen sollte, um einen spürbaren Effekt zu erleben.

Zusätzlich sind pflanzliche Öle wie Olivenöl und Polyphenole gut fürs Mikrobiom. Low-Carb-Ernährungen können problematisch sein, da sie oft zu wenige Ballaststoffe enthalten. Fasten wirkt sich günstig auf das Mikrobiom aus, aber jegliche Abführmaßnahmen sollten unbedingt vermieden werden, da sie dem Mikrobiom nachhaltig schaden.

Ein weiterer Mythos ist, dass Genussmittel grundsätzlich schlecht fürs Mikrobiom sind. Viele denken, dass Kaffee das Mikrobiom negativ beeinflussen. Dabei ist Kaffee tatsächlich sehr positiv für das Mikrobiom! Es fördert die Artenvielfalt und hat viele weitere gesundheitliche Vorteile, unter anderem für Herz-Kreislaufsystem und Leber. Auch grüner Tee wird oft als vorteilhaft für das Mikrobiom angesehen. Kaffee, ob mit oder ohne Koffein, ist also keinesfalls schädlich – ganz im Gegenteil!

Ebenso sind Kakao und dunkle Schokolade sehr gut für die Darmbakterien. Der hohe Flavonoidgehalt von dunkler Schokolade verbessert nicht nur die Laune, sondern erhöht auch die wichtige Artenvielfalt des Darmmikrobioms.

Alkohol, ja, das ist ein interessantes Thema. Früher hieß es, ein bis zwei Gläser würden nicht schaden, aber mittlerweile wird auch in geringen Mengen von Alkohol eher abgeraten. Trotzdem gibt es Studien, die zeigen, dass der Resveratrol-Gehalt im Rotwein positive Auswirkungen auf das Mikrobiom haben kann. Auch Bier, sowohl mit als auch ohne Alkohol, scheint das Mikrobiom zu unterstützen. Alkoholfreies Bier enthält ebenfalls Antioxidantien und Hefe, deren Reste von bestimmten Bakterien verstoffwechselt werden können. Ein Glas Rotwein am Wochenende, vielleicht zum Abendessen, ist also nicht unbedingt gesundheitsschädlich, solange man es nicht übertreibt. Es mag nicht besonders gesundheitsförderlich sein, aber in Maßen schadet es möglicherweise auch nicht. Zumindest das Mikrobiom scheint von gelegentlichem Rotweinkonsum zu profitieren.

1. Mehr Zeit in der Natur verbringen: Es gibt Studien, die zeigen, dass der Aufenthalt in Waldgebieten das Mikrobiom verbessert. Kinder, die in Gärten mit Waldboden und Pflanzen spielen, haben ein vielfältigeres Mikrobiom. Auch wenn man keinen Garten hat, ein regelmäßiger Spaziergang im Wald kann helfen.

2. Soziale Kontakte pflegen: Wir tauschen ständig Bakterien mit anderen Menschen aus. Einfaches Zusammensein mit Freunden oder Familie fördert die Artenvielfalt des Mikrobioms. Auch diese kleinen Mikrobenbegegnungen tragen zur Darmgesundheit bei.

3. Verzicht auf übermäßige Sauberkeit: Desinfektionsmittel und ständiges Händewaschen sind nicht immer nötig. Zu viel Hygiene kann das Mikrobiom schädigen, was die sogenannte Hygienehypothese erklärt. Es ist wichtig, das Mikrobiom in seiner natürlichen Vielfalt zu unterstützen, statt es zu stark zu desinfizieren.

4. Verzicht auf jede Form der Darmreinigung: Um unser Mikrobiom gesünder zu machen, bedarf es keiner vorherigen Darmreinigung, wie oft behauptet wird. Das Mikrobiom ist ein Ökosystem, das durch Glaubern, Bittersalz und Kolonhydrotherapie nachhaltig beschädigt wird – auch im Zusammenhang mit Fastenkuren. Der einzige Grund, der eine Darmreinigung rechtfertigt, ist die Vorbereitung auf eine Darmspiegelung. Und diese sollte man tatsächlich regelmäßig durchführen lassen.

Ich finde es großartig, dass Sie das Thema Wechseljahre stärker in den Fokus rücken. Es ist wichtig, dass Frauen sich trauen, offen darüber zu sprechen – sei es mit Freundinnen oder auch mit ihren Partnern. Aber vielleicht sollten auch die Männer ermutigt werden, mehr über ihre eigenen hormonellen Veränderungen zu sprechen. Oft wird das Thema Wechseljahre nur als „Frauenthema“ betrachtet, aber auch Männer haben mit ähnlichen Herausforderungen zu kämpfen. Leider sind wir da noch nicht so weit, wie wir es gerne hätten.

Weitere Informationen zum Thema Darmgesundheit findet ihr unter www.gesund-mit-darm.de und auf www.mikrobiom-fasten.de