Nadine Grösch - Mehr Essen, weniger Diäten: Der richtige Weg zu einem gesunden Körpergefühl

Mein Fokus liegt auf der Unterstützung von Frauen. Ich nehme mir Zeit, ihre individuelle Leidensgeschichte zu hören, schenke Vertrauen und Empathie. Danach zeige ich Lösungen für ihre spezifischen Probleme auf. Dabei setze ich auf Ernährungsaufklärung, um Mythen zu entkräften und falsche Annahmen zu korrigieren. Ich vermeide Diäten und lege Wert auf einen stabilen Blutzuckerspiegel, um den Frauen zu helfen, nachhaltig gesunde Entscheidungen zu treffen.

Stark kalorienreduzierte Diäten und das Auslassen von Mahlzeiten sind kontraproduktiv. Diese Methoden setzen den Körper unter Stress, woraufhin Stresshormone ausgeschüttet werden, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – ein Teufelskreis. Viele Frauen denken, weniger essen führe zu Gewichtsverlust, aber tatsächlich ist es genau das Gegenteil.

Wenn wir regelmäßig zu wenig oder einseitig essen, entziehen wir dem Körper wichtige Nährstoffe, die er für die Hormonproduktion braucht. Das kann zu Zyklusproblemen, Schilddrüsenstörungen und auch einem sinkenden Östrogenspiegel führen, was häufig zu Bauchfettansammlungen in den Wechseljahren führt und Insulinresistenz begünstigt. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten – das hilft auch gegen Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Müdigkeit. Mahlzeiten auszulassen oder lange Fastenphasen zu praktizieren, führt leider nur zu mehr Problemen.

In den Wechseljahren verlangsamt sich der Stoffwechsel der Frau und der Körper benötigt weniger Energie – unter anderem aufgrund des natürlichen Muskelabbaus. Das bedeutet, dass wir weniger Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett brauchen als früher. Dennoch bleibt der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen gleich oder steigt sogar, da diese oft schlechter aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit hoher Nährstoffdichte ist daher besonders wichtig. Eine mediterrane Ernährung oder auch eine Low-Carb-Ernährung kann hier hilfreich sein. Besonders ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, viel Gemüse und Hülsenfrüchte sind optimal für die Ernährung in dieser Lebensphase.

Wichtig ist auf jeden Fall, regelmäßig zu essen und Mahlzeiten nicht auszulassen. Dabei sollten die Mahlzeiten ausgewogen und komplex sein, also nicht nur eine Scheibe Brot, sondern auch Proteine, Vitalstoffe und Mineralstoffe integrieren. Ich empfehle, drei Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeiten oder Snacks zu essen. Gewürze wie Ingwer, Curry oder Chili können ebenfalls hilfreich sein, aber besonders bei Hitzewallungen sollte man vorsichtig damit umgehen und es individuell testen.

Bei Hitzewallungen können bestimmte Lebensmittel helfen, wie Salate mit Gurken, Tomaten und Radieschen oder auch Wassermelone und Erdbeeren, die kühlend wirken. Wichtig ist auch, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da ein starker Blutzuckerabfall zwischen den Mahlzeiten Schweißausbrüche fördern kann. Ideal wären Mahlzeiten alle 4–5 Stunden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zuckerhaltige Snacks sind zu vermeiden, da sie den Blutzucker stark schwanken lassen. Wenn eine Zwischenmahlzeit notwendig ist, sollte sie Vollkornprodukte und viel Protein enthalten.

Außerdem sollte man bei Hitzewallungen scharfe Gewürze wie Curry, Chili oder Ingwer sowie heiße Getränke wie Kaffee und alkoholische Getränke reduzieren, da sie die Beschwerden verstärken können. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, was einem guttut.

Bezüglich Schlafstörungen sollte man ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen Tee, schwarzen Tee und Erfrischungsgetränke verzichten. Eine leichte Abendmahlzeit, idealerweise früh und ohne späte Snacks, kann ebenfalls helfen, den Schlaf zu verbessern.

Ich beginne mit einer einstündigen Anamnese, um zu verstehen, wo die Frau steht – ihre Medikation, ihr Umfeld und ihre aktuelle Situation. Dann arbeite ich an ihrer Ernährung, fokussiere mich oft auf mediterrane Kost und erläutere einen ausgewogenen Tagesablauf. Bewegung und Sport sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil, ebenso wie Psychohygiene und ein positives Mindset. In den Gesprächen geht es häufig um die Ernährungspsychologie, alte Glaubenssätze loszulassen und Gewohnheiten zu verändern. Mein Ansatz ist ganzheitlich – Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit.

Das Tellermodell ist eine einfache Methode zur ausgewogenen Mahlzeitenplanung: Der Teller wird zur Hälfte mit Gemüse und Salat gefüllt, ein Viertel mit Proteinen (z.B. Fisch, Fleisch, Tofu, Quark) und das andere Viertel mit Ballaststoffen (z.B. Vollkornnudeln, Vollkornreis oder -brot). Dieses Modell sorgt für eine gute Blutzuckerregulation und hilft, satt zu bleiben. Es ist flexibel und verzichtet auf strenge Regeln wie Kalorienzählen oder Abwiegen. Wer möchte, kann zusätzlich ein Ernährungsprotokoll führen, um gezielt zu erkennen, wo Optimierungen möglich sind. So erhält man konkrete Werkzeuge, um die Ernährung nachhaltig zu verbessern.

Viele Frauen sind erstaunt, dass sie durch mehr Essen abnehmen können, aber es funktioniert tatsächlich. Wenn der Körper zu wenig bekommt, geht er in den sogenannten Hungerstoffwechsel und verbrennt nur das, was er gerade kriegt.

Um aus dieser Spirale zu kommen, muss man zunächst verstehen, was das bedeutet. Anfangs nimmt man vielleicht zu, wenn man wieder mehr isst, aber mit der Zeit und Vertrauen in den Prozess beginnt der Körper, normal zu funktionieren und man nimmt ab. Wichtig ist, dass die Ernährung ausgewogen ist und dass es Spaß macht. Abnehmen sollte nicht mit Verzicht oder Quälerei verbunden sein, sondern mit Genuss und Wohlbefinden.

Viele Frauen berichten, dass sie sich beim Essen keine Zeit nehmen, es schnell in Eile tun und oft abgelenkt sind – sei es durch das Handy oder den Fernseher. Es ist jedoch wichtig, wieder Achtsamkeit beim Essen zu üben. 

Dabei geht es nicht nur darum, langsamer zu essen, sondern auch zu hinterfragen: Habe ich wirklich Hunger oder esse ich aus Stress, Langeweile oder Frust? Ich ermutige die Frauen, ihre Mahlzeiten bewusst zu genießen, die Sinne zu aktivieren und das Essen zu schätzen. Denn Achtsamkeit beim Essen hilft nicht nur schneller satt zu werden, sondern fördert auch eine positive Beziehung zum eigenen Körper und reduziert Stress.

Der Unterschied zwischen Hunger und emotionalem Essen ist klar: Hunger baut sich langsam auf, man spürt ein Magengrummeln und möchte einfach satt werden, egal, was man isst. Beim Appetit oder emotionalem Essen ist es anders – der Drang nach bestimmten Lebensmitteln wie Schokolade oder Chips kommt plötzlich und ist oft ein Bewältigungsmechanismus, um mit Stress oder anderen Gefühlen umzugehen. Man hat keinen echten Hunger, sondern isst, um ein Bedürfnis zu stillen. Beim emotionalen Essen fehlt oft das Sättigungsgefühl, da es nicht um echten Hunger geht. Dieses Verhalten ist bei 90% der Frauen, die ich berate, ein Thema.

Zuerst würde ich mit der Frau in den Austausch gehen und viele Fragen stellen, um herauszufinden, wann der Heißhunger auftritt – an welchen Tagen oder in welchen Situationen. Oft ist es, wenn zu wenig oder unregelmäßig gegessen wurde oder Stress im Spiel ist. Pausen fehlen ebenfalls oft, was den Drang zu ungesundem Essen verstärken kann. Wichtig ist es, die Ursache zu erkennen und dann konkrete Strategien zu entwickeln.

Ich würde ihr empfehlen, regelmäßig zu essen, Pausen zu machen und sich bewusst zurückzuziehen. Statt aus Stress zu essen, kann sie sich ablenken, den Raum verlassen oder etwas anderes tun, wie z.B. Zähne putzen oder eine „Notfallkiste“ mit schönen Erinnerungen (wie z.B. mit alten Postkarten, Briefe, Fotos, Souvenirs, Urlaubserinnerungn etc.) zusammenstellen, die ihr hilft, sich zu beruhigen. Auch eine kurze Ablenkung, wie ein Spaziergang oder ein Gespräch mit einer Freundin, kann helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Viele Frauen haben noch Ängste und denken, die Wechseljahre sind eine schwierige Zeit. Dabei könnte man sich auch auf diese Phase freuen, sie als einen neuen Abschnitt im Leben sehen. Man wird selbstbewusster und erfahrener, und es gibt viele positive Aspekte dieser Zeit. Es geht darum, den Frauen die Angst zu nehmen, sie aufzuklären und zu zeigen, dass diese Phase nicht nur mit Symptomen verbunden sein muss. Eine gute Aufklärung und Unterstützung sind entscheidend, damit sie sich in dieser Lebensphase sicher und gut begleitet fühlen. 

Und das gilt auch für die Ernährung: Was man früher gut vertragen hat, kann sich während oder nach den Wechseljahren verändert haben. Ich helfe Frauen, ihren Körper durch neue Essgewohnheiten besser zu verstehen und unterstütze sie auf Ihrer Reise zum Wohlfühlgewicht. Und das mit Freude und Genuss.