Carina Teutenberg - Fasten als starkes Werkzeug in den Wechseljahren nutzen

Sehr gerne, ich bin Carina Teutenberg, die Gründerin und Inhaberin der Firma Sunnyside Fasten und Retreats. Ich faste selbst seit fast 25 Jahren. Ich bin damals relativ unspektakulär dazu gekommen. Ich hatte mir mein Brautkleid schneidern lassen und dann hatte ich ein bisschen zugelegt bis zur Hochzeit und dachte, ich muss jetzt irgendwie auf die Schnelle zwei bis drei Kilo Gewicht verlieren. Eine Freundin von mir hat gefastet und bei ihr hat es ganz gut funktioniert. So habe ich das erste Mal gefastet, alleine zu Hause mit einem Buch, das mich begleitet hat.

Das mit den zwei, drei Kilo hat auch wunderbar funktioniert, aber es hat noch viel, viel mehr funktioniert und ich habe sofort gemerkt, dass im Fasten für mich weitaus mehr steckt, als nur etwas Gewicht zu reduzieren. Und so habe ich damit begonnen (in meinem alten beruflichen Leben als Chefredakteurin bei ProSiebenSat und später als Chefin einer Produktionsfirma) das Fasten jedes Jahr - mindestens eine Woche - zu integrieren und es hat mir immer gute Dienste geleistet.

Egal, was meine Motivation war zu fasten: ob ich mal ein bisschen detoxen wollte, weil ich zu viel gefeiert oder zu viel ungesund gegessen hatte oder ich hatte eine wichtige Entscheidung, die ich treffen musste oder wollte mich von etwas trennen (z.B. von einer toxischen Beziehung). Jedes Mal hat mir das Fasten sehr gut getan.

Irgendwann, vor circa fünf Jahren, war ich auf La Palma für ein Fasten Retreat und ich wollte mich wieder so richtig motivieren für meinen damaligen Job. Da ist es mir das erste Mal nicht gelungen. Die ganze Woche über habe ich meine Energie, meine Lust für meine alte Arbeit nicht gefunden. In der Yoga Session am letzten Tag, als die Yoga Lehrerin ganz wunderbar sang, fiel alle Last von mir ab, mir wurden die Schultern ganz weich und ich habe gespürt, ich muss diesen Job doch gar nicht machen, wenn er mir keine Freude mehr macht. In diesem Moment ist die Entscheidung gefallen, das Fasten zu meinem Beruf zu machen, eine Ausbildung zur ärztlich geprüften Fastenleiterin an der DFA (Deutschen Fastenakademie) zu absolvieren und Sunnyside Fasten aufzubauen.

Absolut, die Kernzielgruppe von meinen Fasten Retreats sind Frauen zwischen Mitte 30 und 60. Es sind immer auch jüngere Teilnehmende dabei, weil das Gesundheitsbewusstsein auch bei Jüngeren immer mehr zunimmt. Einige sind dabei, weil sie einen Kinderwunsch haben und Männer gibt es natürlich auch in meinen Retreats, aber die Kernzielgruppe sind Frauen im mittleren bis gehobenen Alter. Die anstehenden Wechseljahre, die ersten Symptome, die langsam spürbar werden, sind auf jeden Fall ein Auslöser, um die Fastenwochen auszuprobieren.

Der häufigste Auslöser ist zunächst das Gewicht, also die Tatsache, dass es schwieriger wird, das Gewicht zu halten, obwohl sich nichts an der Lebensweise ändert. Es kommen auch andere Symptome dazu, wie z.B. Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und fehlende Energie. Im nächsten Schritt wissen viele, dass das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie Herz Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, aber auch Demenz durch die Wechseljahre steigen kann. Genau da hat Fasten eine wunderbar präventive Wirkung. Es wird zum Glück auch immer bekannter, dass man mit einer gezielten Essenspause - einer gut begleiteten Essenspause - sehr gut präventiv tätig werden kann und wirklich, bzgl. der Symptome, eine tolle Linderung erfahren kann.

Es sind grundsätzliche Dinge, wie die Förderung der Darmgesundheit, die extrem wichtig ist für unsere Hormonbalance. Durch das Fasten hat der Darm die Chance, sich zu regenerieren und somit seine Aufgabe im Hormonhaushalt wieder besser wahrzunehmen. Außerdem fördert das Fasten die Lebergesundheit, weil es eine Leberverfettung reduzieren kann. Auch die Leber spielt eine wichtige Rolle in den Wechseljahren. Fasten ist darüber hinaus ein totaler Stoffwechsel Booster und so wirkt es auch einer verstärkten Gewichtszunahme entgegen. Das Fasten führt zu einer erhöhten Insulinsensibilität, was sehr wichtig ist, denn die Folgen der Wechseljahre können eine Insulinresistenz begünstigen. Das heißt, der Körper braucht immer mehr Insulin, um den Zucker zu verbrauchen, sodass er weniger in Fett umgewandelt wird. Fasten kann das ungesunde viszerale Bauchfett überproportional reduzieren, also stärker, als es z.B. eine kalorienreduzierte Diät machen würde. Durch das Fasten wird zudem die metabolische Flexibilität erhöht, das heißt, der Körper ist schneller in der Lage, zwischen den verschiedenen Energieprogrammen zu wechseln, also aus dem Kohlenhydratstoffwechsel, in dem wir uns meistens bewegen, in den Fettstoffwechsel, in dem wir Fett abbauen können. 

Fasten hat außerdem eine antientzündliche Wirkung, stabilisiert das Immunsystem und es wird ein ganz wichtiger Prozess angestoßen: Autophagie. Durch eine längere Essenspause von mindestens 13 Stunden wird dieser Prozess angefeuert. Bei einer längeren Fastenphase von 5 bis 6 Tagen läuft die Autophagie dann auf Hochtouren. Es ist wie ein effektives, interzelluläres Recyclingprogramm, in dem der Körper, u.a. beschädigte Zellbestandteile in den Zellen auffrisst. Das hat eine stark präventive Wirkung.

Zu guter Letzt haben wir in den Wechseljahren auch das Thema Schlafstörungen. Beim Fasten geht die Körpertemperatur schneller runter, auch beim Intervallfasten. Das kann einen besseren Schlaf zur Folge haben. Mit all den positiven Auswirkungen, die ein guter Schlaf auf unseren Hormonhaushalt und Stoffwechsel hat. Wenn wir bewusst fasten mit ausreichend Entspannungsphasen und Bewegung, kann auch der Serotoninspiegel steigen und so der Cortisolspiegel sinken, was einen positiven Effekt auf unterschiedliche Wechseljahrssymptome haben kann.

Grundsätzlich können wir zwischen zwei Arten unterscheiden: Es gibt das tägliche Intervallfasten, das heißt, ich halte eine Essenspause von mindestens 13 Stunden ein oder auch länger. Und es gibt Fastenwochen, z.B. wie die Fastenreats bei mir. Das heißt, man nimmt über einen längeren Zeitraum (z.B. 5-6 Tage) keine feste Nahrung zu sich. So eine Fastenwoche kann ich durchaus 1-3 pro Jahr empfehlen. Auch bei Fastenwochen gibt es unterschiedliche Methoden, in meinen Retreats basiert meine Methode auf dem Fasten nach Dr. Buchinger. Das bedeutet, man nimmt maximal 400-500 Kilokalorien pro Tag zu sich und dabei keine feste Nahrung, u.a. um dem Darm die Regeneration über diese Tage zu gönnen.

Dazu gehört auch Bewegung in ausreichendem Maße an der frischen Luft und bewusste Entspannung. Yoga, Meditation oder auch Breathwork gehören zu meinen Fasten-Retreats dazu. Das ist ein ganz wichtiger Faktor. Eine Fastenwoche, die man nicht zu Hause, sondern in der Gruppe verbringt, hat aber noch eine weitere nicht zu unterschätzende Metaebene und zwar das Erleben in der Gemeinschaft. Das hat nicht nur eine psychologische Wirkung, sondern auch eine physiologische Wirkung, weil durch das gemeinschaftliche Erleben Oxytocin ausgeschüttet werden kann. Das ist unser sogenanntes Bindungshormon, das auch beim Kuscheln oder beim Sex gebildet wird. Dieses Oxytocin hat u.a. eine wunderbare Wirkung auf unser Stress-Level, das Auslöser für allerlei Probleme, wie z.B. Gewichtszunahme sein kann.

Intervallfasten empfehle ich auch definitiv. Da ist, mit Blick auf unsere Hormone, wichtig zu prüfen, in welcher Zyklusphase ich mich befinde und wie ich mich in der Zwischenzeit ernähre. Ich muss mich fragen, ob ich gerade zu viel Stress habe oder schon so starke Symptome, die mich unter Stress setzen, denn wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist, kann das Fasten zu Hause auch kontraproduktiv werden. Man sollte, wenn man noch einen Zyklus hat, zyklusorientiert fasten. Ich habe einen speziellen Sunnyside Health Cycle zusammengestellt, der genau darauf Rücksicht nimmt: Was sollte an jedem Tag möglichst gegessen werden, damit die Hormone und der Zyklus gut unterstützt werden. In der Phase ab dem ersten Tag der Periode soll das Östrogen gebildet werden und das mag keinen hohen Insulinspiegel. Dementsprechend ist das die Zeit (die ersten 12 Tage des Zyklus, wenn wir von 28 Tagen gesamt ausgehen), wo wir wunderbar fasten können. Dann kommt die Phase rund um die Ovulation, in der das Fasten etwas heruntergefahren werden darf. Dann kommen nochmal ein paar Tage, wo wir richtig gut und stark fasten können. In der Woche vor unserer Periode sollten wir das Fasten dann jedoch wieder etwas herunterfahren. Hier kann man durchaus ein paar mehr gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn lange Essenspausen können Stress für den Körper sein. Viele von uns kennen diese “Futteranfälle” vor der Periode, das kann genau damit zu tun haben, dass Progesteron gern einen etwas höheren Insulinspiegel hat. Das heißt, der Körper verlangt ganz zu Recht danach, dass wir da mehr gute Kohlenhydrate zu uns nehmen. Wenn wir in der Zeit strenges Low Carb machen, tun wir unserem Körper damit möglicherweise nichts Gutes. 

Das Gleiche gilt auch für Frauen, die keine Periode mehr haben. Die können diesen Zyklus genauso anwenden, weil es selbst dann noch hormonunterstützend wirkt. 

In der Gemeinschaft ist es wirklich nicht so schwer. Das hat einmal mit diesem wunderbaren gemeinsamen Erleben zu tun und damit, dass du dich entschieden hast, eine Woche Urlaub zu nehmen, rauszugehen aus deinem Alltag und ja auch Geld dafür auszugeben. Das sind alles gute, unterstützende Maßnahmen. Es kann aber auch zu Hause wunderbar klappen. Ich habe ungefähr 1400 Menschen durch eine Fastenwoche begleitet, da haben eigentlich nur 1 oder 2 allein wegen des Fastens abgebrochen. Ich weiß aber, dass die Abbruchrate, wenn man es zu Hause versucht, höher ist, wegen der ganzen Versuchungen, der fehlenden Gemeinschaft und erfahrenen Begleitung. 

Ja, das sind sie, es hat z.B. ein japanischer Wissenschaftler einen Nobelpreis für seine Forschungen rund um das Thema Autophagie gewonnen. Neben Studien ist Das Fasten ist mittlerweile auch in der Medizin und in der Forschung tief verankert, wobei nach wie vor vergleichsweise wenig Frauen in Studien integriert werden aufgrund ihres Zyklus. Zum Glück ändert sich das zunehmend. Man weiß mittlerweile aber, dass Frauen etwas anders fasten sollen als Männer. Ihr Körper andere Bedürfnisse hat. Das hat natürlich auch mit den Hormonen zu tun. Die empirische Evidenz für die Vorteile des Fastens für Frauen ist riesig, zudem hat Fasten in vielen Kulturen schon eine sehr lange Tradition mit unzähligen wertvollen Erfahrungen.

Ja, man kann tatsächlich einiges falsch machen, z.B. wenn man zu schnell, unbegleitet und zu ungeplant in das Fasten startet. Dann kann es sein, dass der Körper sich wie vom Blitz getroffen fühlt und nicht so schnell in der Lage ist, den Stoffwechsel-Schalter auf Fettverbrennung umzulegen. Dann kann es auch mal zu einer sogenannten Fastenkrise kommen. Mit Kreislaufproblemen, kaltem Schweiß und Unwohlsein. Dies ist der häufigste Grund für das Abbrechen, die Leute denken dann, dass das Fasten nichts für sie ist, eigentlich bedeutet es aber meistens nur, dass der Körper erst lernen muss, die Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Daher ist es hilfreich, sich beim ersten Mal begleiten zu lassen. Und es gibt auch ein paar Kontraindikationen fürs Fasten. Wer z.B. an einer akuten Erkrankung leidet, sollte vor dem Fasten Rücksprache mit der Ärztin/ dem Arzt halten.

Es gibt sehr gute Literatur oder Online Kurse, die man im Vorhinein oder begleitend studieren kann. Zudem sollte man sich etwas mehr Pause gönnen, auch wenn ich zu Hause faste. Der Cortisolspiegel, also die Stresshormone sollten möglichst runtergefahren werden. Der dritte Punkt, den ich jedem empfehlen würde, ist jeden Tag an die frische Luft zu gehen und sich zu bewegen. Das ist ein ganz wichtiger Punkt für das Wohlbefinden.

Das Intervallfasten kann ich auch jedem empfehlen, damit kann man sanft starten und es Stück für Stück in das Leben integrieren.

Ganz wichtig für die Fastenwoche und das Intervallfasten ist die Kombination des Fastens mit der entsprechenden gesunden Ernährung. Die Ernährung sollte proteinreich sein, um die Muskulatur zu erhalten, darmgesund, sprich präbiotisch und probiotisch, viele Polyphenole enthalten, ballaststoffreich und gesund für die Leber sein, also z.B. Lebensmittel mit Bitterstoffen enthalten. Zu guter Letzt sind gute Fette essentiell, weil gerade Omega-3 Fettsäuren auch antientzündlich wirken können. Es gilt, gerade auch für die Wechseljahre, die stillen Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Ich habe so viele unterschiedliche Beispiele, aber was ich wirklich toll fand, war eine Teilnehmerin, die nicht mehr schlafen konnte, schon über längere Zeit nicht mehr - auch während der Fastenwoche übrigens nicht so gut. Das ist aber ein ganz normales Verhalten, denn man braucht weniger Schlaf in der Nacht, weil man nicht verdauen muss. Sie war erstmal total enttäuscht, obwohl sie alles toll fand in der Fastenwoche. Sie ist dann wieder nach Hause in ihren Alltag gegangen und hat auch das Intervallfasten begonnen. Eine knappe Woche später meldete sie sich wieder bei mir und meinte, es sei ein Wunder geschehen: “Ich habe die ersten Nächte wieder durchgeschlafen.” 

Eine andere Teilnehmerin, sagte mir, sie würde seit bestimmt 10 Jahren unter Verstopfung leiden, hätte einen Blähbauch, immer ein Völlegefühl, hat sich dick und unwohl gefühlt. Sie hatte schon alle möglichen Rituale ausprobiert, die nichts brachten - eine Woche nach dem Retreat war es weg. Sie kommt jetzt jedes Jahr wieder. Sie hat kein Thema mehr mit ihrer Verdauung. Das hat natürlich auch damit zu tun, dass sie ihre Ernährung insgesamt umgestellt hat, denn sie hat durch das Retreat ein paar Impulse bekommen. 

Das Gefühl, wieder selbstwirksam zu sein, hat so eine schöne Wirkung auf uns Frauen!