Ernährung in den Wechseljahren: Ein Schlüssel zu Wohlbefinden und Vitalität

Obwohl noch Forschungsbedarf beim Thema Wechseljahre allgemein und dem Zusammenspiel mit Ernährung besteht, werden immer mehr Fakten geschaffen, die Frauen für sich nutzen können, um ihren Ernährungsstil den Wechseljahren bestmöglich anzupassen. Das Wissen, was im eigenen Körper passiert und welche Ernährung welche Beschwerden lindern kann, gibt Frauen eine große Macht, ihre Wechseljahre selbstbestimmt zu managen.

Zwischen Hormonen und Ernährung bestehen komplexe, wechselseitige Beziehungen: Nahrung beeinflusst den Hormonhaushalt und andersherum beeinflussen die Hormone der Frauen maßgeblich, was und wie viel sie essen wollen und wie der Körper das Essen verstoffwechselt. 

Durch die anfänglichen Schwankungen und den letztlichen Rückgang der weiblichen Sexualhormone in den Wechseljahren wird eine Art (ungünstige) hormonelle Kettenreaktion in Gang gesetzt, die den Stoffwechsel negativ beeinflusst. Ab Anfang 40 beginnt das Sexualhormon Progesteron zurückzugehen und damit auch ein Stück weit die Stressresistenz. Alltägliche Dinge (Stichwort “Mental Load”) können plötzlich chronischen Stress auslösen und zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen (Cortison ist das Stresshormon). Dieser wiederum führt potenziell zu höherem Blutdruck und Insulinausschüttung, stärkerem Appetit, Heißhungerattacken und erhöhten Fetteinlagerungen sowie Schlafstörungen. Schlechter Schlaf stimuliert den Heißhunger abermals und führt zu einer schlechteren Stoffwechselrate und Blutzuckerspitzen. Da ein dauerhaft hoher Insulin- und Cortisol Spiegel zu einem beschleunigten Rückgang der Sexualhormone führen kann, sind Frauen schnell in einem Teufelskreis. 

Der ab Mitte 40 sinkende Östrogenspiegel begünstigt die Umverteilung der Fettpolster: von harmlosen weiblichen Kurven hin zu gesundheitsschädigenden Organfett (Viszeralfett). Zudem beeinflusst der Östrogenmangel u.a. den Cholesterinspiegel sowie das Darmmikrobiom negativ und verringert stetig die Knochendichte. Auch der besondere Schutz, den das Östrogen Frauen gibt (z.B. vor Herzinfarkten und Schlaganfällen), geht verloren. Im Körper entstehen durch den Östrogenmangel vermehrt dauerhafte Entzündungsherde, vor allem im Darm. Chronische Entzündungen begünstigen langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs, Alzheimer und Gelenkschmerzen. Anders als akute, sichtbare Entzündungen, verlaufen chronische Entzündungen im Körper ohne Schmerzen und bleiben daher oft lange unbemerkt. Fettpolster in der Bauchregion (Viszeralfett) befeuert diese Entzündungen zusätzlich.

Da die Umverteilung und Zunahme von Körperfett in den Wechseljahren (direkt und indirekt) hormonell bedingt ist, werden Frauen die Fettpolster zumeist nicht mit bis dahin bewährten Methoden los.  

Frauen können zwar den natürlichen Rückgang der Sexualhormone nicht stoppen, aber sie können durch gesunde Ernährung alle oben beschriebenen Beschwerden reduzieren oder sogar vermeiden.

Spezifische Ernährungsempfehlungen zu geben, ist nicht ganz einfach, denn es gibt unzählige Studien - viele davon widersprechen sich, einige sind unseriös und interessengeleitet. Zudem ist das Thema Ernährung hoch emotional aufgeladen. Für viele Frauen spielen neben den Fakten auch ideologische Aspekte (Tierwohl und Nachhaltigkeit) eine Rolle, aber auch finanzielle (gesunde Lebensmittel können teuer sein) und organisatorische (oft muss es schnell gehen im Alltag). Hinzu kommen individuelle Unverträglichkeiten und Allergien.

Die Wissenschaft kommt zunehmend zu dem Schluss, dass es nicht pauschal eine optimale Ernährungsform gibt, sondern dass Ernährungsempfehlungen zukünftig auf den einzelnen Menschen zugeschnitten sein sollten. Dem kann man sich über gezielte Diagnostik annähern, dies kann jedoch (noch) recht aufwändig und kostspielig sein. Die “optimale” Ernährung für Frauen in den Wechseljahren ist also nicht zwangsläufig für jede Frau gleich, es gibt aber von wissenschaftlicher Seite aus sehr viel Übereinstimmung bei den grundlegenden Empfehlungen und ihrem Einfluss auf die Wechseljahrsbeschwerden. Vereinfacht gesprochen könnte man es mit den vielzitierten Worten von Michael Pollan sagen: “Iss (richtiges) Essen, nicht zu viel und überwiegend Pflanzen.”

Was das genau im Kontext der Wechseljahre heißt, wird im Folgenden dargelegt.

1. Energie aus Fett schöpfen:

In der heutigen, westlichen Ernährungsweise wird der Großteil der Energie aus Glukose, also Kohlenhydraten (durchschnittlich 50% der Kalorien) gewonnen. Proteine machen ca. 15% der Kalorien aus und Fette 35% [3]. Wird die Glukose nicht aufgebraucht, steigt der Insulinspiegel und Fettreserven werden angelegt. Umgekehrt wird Körperfett zur Energiegewinnung abgebaut, sobald die Glukosespeicher aufgebraucht sind. Reduziert man den Anteil der Kohlenhydrate zugunsten von (gutem) Fett, kann man wechseljahresbedingtes viszerales Fett und Übergewicht abbauen. Dafür wird ein Anteil der Fette von 60-70% an den Gesamtkalorien empfohlen und entsprechend nur 10-20% aus Kohlenhydraten. Dauerhaft empfiehlt sich eine Makronährstoffverteilung von ca. 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20% aus Proteinen und 40% aus Fetten. Eine radikale Keto-Diät (eine strikte Form der low-Carb Ernährung, bei der man unter 20g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt) wird in den Wechseljahren nicht empfohlen, da diese zu lasten nährstoffreicher Gemüsesorten gehen würde. 

2. Mehr Komplexität bei Kohlenhydraten:

Neben der Menge der Kohlenhydrate ist auch die Art entscheidend: Statt einfacher, raffinierter Kohlenhydrate (z.B. aus Weißbrot, Pasta oder Süßigkeiten) werden komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Obst, stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten) empfohlen, die wertvolle Ballaststoffe enthalten und den Blutzucker weniger stark ansteigen lassen. Studien zeigen, dass die Reduktion von einfachen Kohlenhydraten mit einer Reduktion wechseljahrsbedingter Symptome einhergeht. Produkte mit zugesetztem, raffiniertem Zucker sind besonders herausfordernd für den Insulinspiegel und können in den Wechseljahren schneller zu Diabetes oder Diabetesvorstufen führen und andere Symptome auslösen oder verstärken. Vorsicht ist vor allem bei gesüßten Getränken und verstecktem Zucker (z.B. in Soßen und Joghurts) geboten. 

3. Qualitativ hochwertige Proteine zu jeder Mahlzeit: 

Proteine sind wichtig für die Sättigung und die Produktion von Hormonen und Hormonvorstufen. Es wird daher empfohlen, in jeder Mahlzeit gesunde Proteine unterzubringen. Die genauen Empfehlungen reichen von maximal 50g pro Tag bis hin zu 20-30g pro Mahlzeit oder auch 0,8g-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Tendenziell wird Frauen in der Postmenopause geraten, mehr Proteine zu essen als Frauen in der Perimenopause, denn hier ist eines der Kernziele, den Muskelabbau aufzuhalten. Dafür sind Proteine essentiell. Eine große Frauen-Studie hat gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme mit einem 32% niedrigeren Risiko für Gebrechlichkeit im Alter einherging [4]. Zu viel Protein wandelt der Körper jedoch wieder in Glukose um, daher ist von exzessivem Proteinkonsum abzuraten - wie viel das ist, hängt u.a. von der eigenen Aktivität ab. Ob pflanzliche oder tierische Proteine, wird selbst in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Wichtig ist, dass man alle essentiellen Aminosäuren abdeckt. Das ist mit tierischen Proteinquellen einfacher, aber auch mit pflanzlichen gut möglich in der richtigen Kombination (z.B. Hülsenfrüchte mit Vollkornreis oder Soja auch allein). Pflanzliche Proteine haben den Vorteil, dass sie gleichzeitig Ballaststoffe liefern, jedoch auch kohlenhydratreich sein können. Tierische Proteine sind oft glukosearm (z.B. Fleisch), können dafür entzündungsfördernd wirken oder Antibiotikarückstände enthalten, was das Darmmikrobiom negativ beeinflusst. Von verarbeitetem Fleisch (z.B. Wurst) wird einheitlich abgeraten.

4. Viel Fett, aber Gutes:

In den Wechseljahren wird eine höhere Fettaufnahme empfohlen, denn gutes Fett nährt die Zellen, ist gut für das Gehirn, macht satt und gibt gleichmäßig Energie. Wichtig ist jedoch zu verstehen, welche Fette auch gesunde Fette sind. Es wird empfohlen, überwiegend ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen (tierische Fette daher eher in Maßen) und ein gutes Verhältnis aus Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, haben oft zu viel Omega-6 und können dadurch entzündungsfördernd sein. Ideal ist beispielsweise Avocado und Olivenöl. Von gehärtetem Fett (z.B. in Fertig-Backprodukten), ranzigen Ölen und frittierten Speisen ist abzuraten. 

5. Omega-3 Aufnahme erhöhen:

Omega-3 Fettsäuren werden als sehr wichtig für jeden Menschen, aber besonders für Frauen in den Wechseljahren beschrieben. Sie helfen nachgewiesenermaßen dabei, Körperfett und Hunger zu reduzieren, können Gelenkschmerzen (anti-entzündlich) lindern und unterstützen die Knochengesundheit (Osteoporose Prävention). Sie sollen eine gesunde Hirnfunktion unterstützen und sogar dabei helfen, Depressionen in den Wechseljahren zu mildern. Zudem “befeuchten” sie den Körper und helfen so bei hormonbedingter Scheidentrockenheit - was für viele Paare ab dem Beginn der Wechseljahre zum Problem werden kann.

Es gibt drei Arten Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Erstere steckt z.B. in Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen. EPA und DHA sind besonders wertvoll und stecken in fettem Kaltwasser-Fisch (z.B. Lachs oder Makrele) oder Mikroalgen, wie z.B. Spirulina. Um hier auf einen guten Spiegel zu kommen, müsste man jedoch mindestens dreimal pro Woche besagten Fisch oder Algen zu sich nehmen, was so gut wie niemand schafft und was potenziell andere Probleme mit sich bringen kann. Deswegen ist es für die meisten Menschen sinnvoll, an dieser Stelle mit einem Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Algenöl) zu unterstützen.

6. Entgiften und vorbeugen mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen: 

Sekundäre Pflanzenstoffe sind bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor und haben verschiedene positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit. In den Wechseljahren sind besonders die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften wichtig, um Krankheiten vorzubeugen. Beeren oder grüner Tee sind beispielsweise hervorragende Antioxidantien, Kurkuma oder Ingwer sehr effektive Entzündungshemmer. Sulfide, in Zwiebeln und Knoblauch enthalten, haben eine blutdruck- und cholesterinsenkende Wirkung.

7. Darmmikrobiom mit Probiotika und Ballaststoffen füttern

Die schwindenden Hormone haben einen negativen Effekt auf das Darmmikrobiom, denn die Diversität der Mikroorganismen sinkt dadurch (siehe Artikel zu Darm Mikrobiom). Ein gesundes Darmmikrobiom würde Frauen jedoch dabei helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Deswegen empfiehlt es sich, die bestehenden Mikroorganismen bewusst zu ernähren und fehlende, gute Bakterien zu ergänzen. Darmbakterien gedeihen am besten mit ballaststoffreichen Pflanzen, wie Nüssen, Samen, Obst, Gemüse, aber auch Hanfsamen, Quinoa, dunkler Schokolade oder Gewürzen. 

Mit probiotischen bzw. fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha oder probiotischen Joghurts, kann man dem Darm zusätzliche gute Bakterien hinzufügen. So lässt man mehr gute Bakterien für die eigene Gesundheit arbeiten.

8. Vitamin- und Mineralstoffspeicher auffüllen 

In den Wechseljahren können bestimmte Vitamine, Mineralien und Spurenelemente eine tragende Rolle bei der Linderung von Beschwerden spielen. Vitamin D beispielsweise unterstützt nachweislich beim Verlieren von Übergewicht, Aufbau von Muskelmasse, Knochengesundheit, kann das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen, aber auch Müdigkeit und Depression lindern. Der Bedarf an Vitamin D kann individuell unterschiedlich sein und ein Mangel kann schwerwiegende Folgeerscheinungen mit sich bringen. Der Körper produziert Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht, es steckt aber auch in Pilzen und Fisch. In unseren Breiten reicht ein Aufenthalt im Freien und bewusste Ernährung jedoch in der Regel nicht aus, die meisten Deutschen haben hier einen Mangel. Daher wird empfohlen, den eigenen Vitamin D Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen und ggf. entsprechend zu supplementieren. 

Magnesium ist ebenfalls ein essentieller Mineralstoff für Frauen in den Wechseljahren, denn es stärkt die Knochen, beugt Diabetes vor, ist gut für das Herz, die Stimmung und einen gesunden Schlaf. Magnesium kann man u.a. über grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Mandeln, Cashews oder Lachs bekommen. Auch hier muss man jedoch sehr viel magnesiumreiche Kost zu sich nehmen, um den Bedarf zu decken, insbesondere wenn der Körper gestresst ist. 

Sehr wichtig sind zudem Nährstoffe, wie Calcium, Eisen, Zink, Iod, Selen, die B-Vitamine und Vitamin C. Über eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann man diese theoretisch in ausreichenden Mengen zu sich nehmen. Es empfiehlt sich jedoch, den eigenen Nährstoffhaushalt regelmäßig testen zu lassen, um an entsprechenden Stellen ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzujustieren oder die Ernährung entsprechend anzupassen.

9. Hormonbildung und -funktion unterstützen

Wenn die Hormone zu Beginn der Wechseljahre zu sinken beginnen und der Zyklus unregelmäßig wird, kann man den dadurch entstehenden Symptomen entgegenwirken, indem man zu bestimmten Zeiten Östrogen- und Progesteron bildende Lebensmittel isst. Am einfachsten ist es, von einem 28-tägigen Zyklus auszugehen, wobei Tag 1 immer der erste Tag der Blutung ist (selbst wenn eine größere Blutungspause war). 

Um die Tage 12-14 steigt normalerweise der Östrogenspiegel an, an diesen Tagen kann man die Hormonproduktion über Östrogen bildende Lebensmittel, wie z.B. Leinsamen, Sesam, Sojabohnen oder getrocknete Aprikosen, unterstützen. Ungefähr ab dem 21. Tag bis zur Blutung steigt der Progesteronspiegel. Diesen Prozess kann man u.a. mit Bohnen, Quinoa, Kartoffeln oder Kürbis unterstützen. An diesen Tagen braucht man keine Kohlenhydrate zu zählen, solange es diese sind.

Unabhängig vom Zyklus gibt es pflanzliche Östrogene (z.B. in Soja enthaltene Isoflavone), die an die Östrogenrezeptoren bei Frauen andocken können. Soja-Isoflavone können den Hormonspiegel ausgleichen, wenn das Östrogenlevel zu hoch ist und stimulierend wirken, wenn das Östrogenlevel zu niedrig ist. Studien haben gezeigt, dass Frauen in Ländern, in denen viel Soja konsumiert wird, auch weniger Wechseljahrsbeschwerden haben - je höher der Konsum, desto geringer die Beschwerden. In China und Japan liegt der Konsum zwischen 20-50mg Soja Isoflavonen täglich, wohingegen in Europa im Schnitt unter 0.5mg konsumiert werden [6]. Eine offizielle, konkrete Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren gibt es dazu jedoch bisher nicht, da die Studienlage dünn ist. Zudem verträgt nicht jede Frau Soja gleich gut.

Zusammenfassend kann man sagen, dass man mit einer bewussten Ernährung viel Positives erreichen kann. Für viele Frauen ist es einfacher, sich den Empfehlungen Stück für Stück anzunähern, denn die hier aufgezeigten Tipps sollen keine “Crash-Diät” sein, sondern bei einer langfristigen Umstellung der Gewohnheiten helfen. Als realistisches Ziel wird häufig das 80/20 Prinzip mitgegeben, bei dem man sich 80% der Zeit diszipliniert an den Empfehlungen orientiert und bei den übrigen 20% auch den Genuss von weniger empfehlenswerten Lebensmitteln zulässt. Zudem ist Ernährung sehr individuell, sodass auch jede Frau ausprobieren sollte, was ihr gut tut und was nicht.